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So machst du den Sport zur Gewohnheit!

Letzte Woche habe ich ein Motivations Coaching zu diesem Thema gehalten und es war so gut, dass ich mir gedacht habe ich pack die wichtigsten Punkte auch hier in einen Blogartikel. So können alle, die nicht dabei sein konnten auch noch davon profitieren.

Warum sollte Bewegung zur Gewohnheit werden?

Die Vorteile regelmäßiger Bewegung sind bekannt, neben Muskeln und Herz-Kreislaufsystem stärkt man auch die Knochen, reguliert das Hormonsystem, schläft besser, hat mehr Energie und so viel mehr (viele Gründe habe ich hier schon einmal aufgeschrieben). Und dabei zählt wirklich jede Bewegung, denn alle Kleinigkeiten die wir machen summieren sich. Doch warum immer das Gerede mit der Gewohnheit?

Wusstest du, dass wir 40% aller Dinge, die wir im Alltag so tun, aus Gewohnheit machen? 40%! Das ist fast die Hälfte! Wenn der Sport also auch eine wäre, dann würde es uns viel leichter fallen, ihn regelmäßig zu machen, oder? Ist dann quasi wie Zähne putzen.

8 Strategien, den Sport zur Gewohnheit zu machen

Vorab muss ich gleich sagen: es gibt keine „One Size fits all“ Lösung – jeder muss seine eigene suchen! Manche Menschen sind besser darin Erwartungen von außen zu erfüllen, anderen fällt es leichter inneren Erwartungen zu entsprechen. Es gibt viele Strategien und Methoden und je nachdem was für ein Typ du bist, suchst du dir die eine (oder mehrere aus) die bei dir erfahrungsgemäß am besten klappen. Hier die wichtigsten Strategien in der Übersicht:

Rechenschaft ablegen

Gehörst du zu jenen Menschen, die gut darin sind äußere Erwartungen zu erfüllen, dann ist diese Strategie für dich. Es geht ganz vielen so: wenn du weißt, jemand nimmt an du machst etwas, dann machst du es auch eher. Du solltest daher dein Vorhaben mehr Sport zu machen öffentlich machen. Das muss nicht gleich Social Media sein, der Partner, die beste Freundin, die Familie reichen schon.

Sterne sammeln

Dieses Prinzip kennen wir noch alle aus der Kindheit – machst du etwas gut, bekommst du einen Stern (oder einen Sticker)! Das kannst du auch dazu nutzen etwas zur Gewohnheit zu machen. Für jedes Workout gibt es einen Stern und bei einer bestimmten Anzahl (z.B. 30) gibt es eine Belohnung.

Wichtig: diese Belohnung sollte unbedingt mit der Gewohnheit zusammen hängen, die du ausbilden möchtest. Es nutzt nichts, wenn du Schokolade für die 30 Workouts bekommst. Sinnvoller ist es, dir beispielsweise ein neues Trainingsshirt zu kaufen, das du gleich für den Sport nutzen kannst. So macht er noch mehr Spaß und du bist schon auf dem Weg zur nächsten Belohnung (vielleicht die passende Hose dazu).

Verbinden

Wie schon erwähnt sind bereits 40% aller Dinge die wir tun Gewohnheiten. Das können wir dazu nutzen, etwas anderes ebenfalls regelmäßig zu machen. Häng einfach eine der alten Gewohnheiten mit der neuen Sache zusammen – ein Beispiel: du darfst deinen Lieblingspodcast, von dem du keine Folge verpasst, nur noch in Bewegung hören. Wetten, dass du plötzlich mehr Schritte auf deinem Schrittekonto verbuchen wirst? Steh auf einem Bein beim Zähne putzen, mach Liegestütze, während du darauf wartest, dass das Wasser am Herd zu kochen beginnt oder mach jedes Mal wenn du am WC warst 10 Kniebeugen. Hier kannst du echt kreativ werden und diese Methode ist echt wirkungsvoll!

Gemeinsam ist es leichter

Hast du schon mal versucht abzunehmen, während dein Partner neben dir geschlemmt hat? Das klappt nicht sehr gut und dieses Prinzip lässt sich auch umdrehen: gemeinsam ist alles leichter! Such dir also Verbündete, die gemeinsam mit dir fitter werden möchten. Ihr könnt euch zusammen bewegen, oder jeder für sich und ihr checkt einfach beim jeweils anderen ein und tauscht euch aus. Und am Ende klatscht ihr strahlend ab 🙂

Planen

Nimmst du dir vor heute zu trainieren und hast keinen Plan wann oder was, ist die Wahrscheinlich höher, dass du es nicht machen wirst. Dann hast du vielleicht ein bisschen Zeit und denkst dir hey, jetzt könnte ich trainieren. Und bis du weißt, was du eigentlich machen möchtest ist dein Zeitfenster vielleicht schon wieder zu. Daher: mach dir einen Plan, den du dann umsetzen kannst. Das kostet vorab etwas Zeit, zahlt sich aber hinterher auf jeden Fall aus.

Hintertürchen schließen

Das ist eine meiner Lieblingsstrategien! Was meine ich damit? Wir alle lassen uns gerne ein Hintertürchen offen: „Morgen geh ich laufen – wenn es nicht regnet“ oder „Ich bin heute so müde, aber ich geh fix morgen zum Training“. Im Grunde sind es Ausreden, die wir versuchen uns irgendwie zurecht zu zimmern. Überleg dir also, welche Hintertürchen bei dir immer wieder auftauchen die du nutzt und lege dir eine Gegenstrategie zurecht. Wenn es regnet, zieh eine Regenjacke über und lauf trotzdem. Und wenn du morgen startest ok, aber dann mach heute zumindestens eine Übung (vielleicht führt dann eins zum anderen und du machst doch gleich mehr).

Aus den Steinen im Weg etwas bauen

Eine Gewohnheit ist etwas langfristiges und wie wir wissen, legt uns das Leben gerne Steine in den Weg. Doch das heißt nicht, dass dort dann Endstation ist sondern einfach, dass wir aus diesen Steinen etwas bauen können. Überleg dir, was dir beim Sport dazwischen kommen könnte – kranke Kinder, Überstunden…. – und welchen Plan B du dann hast (z.B. Bewegung während der überraschenden Telefonkonferenz oder Ausfallschritte mit dem kranken Baby am Arm).

Einfach und bequem

Wichtig ist auch: mach es dir so einfach und bequem wie möglich! Niemand mag etwas, das kompliziert und mühsam ist. Leg dir dein Sportgewand zurecht, damit du es nicht aus dem hintersten Winkel hervor kramen musst. Hab einen Plan parat, damit du nicht überlegen musst. Es sind oft Kleinigkeiten, aber wenn du überlegst, was dich oft vom Sport abhält findest du sicher bald Möglichkeiten, wie du es dir einfacher machen kannst.

Und wie fang ich am besten an?

Ich würde dir raten wirklich klein anzufangen, wenn du langfristig mehr Bewegung machen möchtest. Übernimmst du dich gleich am Anfang verlierst du schneller die Motivation. Eine Übung jeden Tag ist für den Anfang schon toll (du kannst gerne auf Instagram und Facebook mein #jedentagfit dazu nutzen), oder jeden Tag 15 Minuten spazieren gehen. Mit der Zeit kannst du das dann alles steigern, aber lass erst das wenige zur Gewohnheit werden.

Der zweite wichtige Punkt hier ist die Regelmäßigkeit! Einmal pro Woche ist nett, aber zu wenig, um eine richtige Gewohnheit daraus zu machen. Und einmal drei Stunden Sport und dann wieder ewig nichts bringt ohnehin sehr wenig. Mach daher lieber jeden Tag Bewegung – im kleinen Rahmen – damit sie, du ahnst es schon, zur Gewohnheit wird.

An dieser Stelle knüpfe ich nun noch an einer der Strategien an, aber es hilft wirklich enorm viel sich für den Anfang Verbündete zu suchen. Nicht umsonst gibt es Laufgruppen, Gruppenstunden im Fitnessstudio etc.

Jeden Tag Fit macht es dir einfacher!

In meinem Programm Jeden Tag Fit habe ich einige dieser Strategien verbunden, um es dir mit dem Sport so einfach wie möglich zu machen:

  • die Workouts sind schon geplant, du musst also gar nicht nachdenken, einfach nur mitmachen
  • es gibt eine tolle Community, die sich gegenseitig unterstützt und motiviert
  • jeden Tag wird 5-10 Minuten trainiert – kurz, aber dafür regelmäßig
  • die Ausreden und Hintertürchen gehen wir an speziellen Mindset-Tagen auch noch an
  • der professionelle Support von mir als deiner Personal Trainerin ist das Sahnehäubchen

Das klingt gut? Dann probier das Programm kostenlos und unverbindlich für eine Woche aus! Ab 01.10.2021 gibt es wieder ein Special: alle 3 Levels (also insgesamt 90 Tage) in Kombi inklusive vieler Boni. Mehr dazu gibt es hier.

BRANDNEU: Die Power Loop Option für alle, die noch mehr wollen! (Infos siehe Link oben)

Also, lassen wir gemeinsam den Sport zur Gewohnheit werden!

Fotocredit für alle Fotos: Miriam Mehlman

Ich bin Ulli und als Fitness- und Ernährungstrainerin motiviere ich dich hier zu gesundem Essen und Sport! Wie das auch mit Kindern vereinbar ist? Lies rein, ich zeig es dir!
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