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10-Minuten-Workouts – funktionieren die wirklich?

Das Erfolgsrezept meines Jeden Tag Fit Programms (und meiner eigenen Fitness) sind tägliche kurze Workouts von maximal 10 Minuten. Ganz oft höre ich die Frage: Ja aber bringt denn das wirklich etwas? Ich hab sie mir auch selbst immer wieder gestellt, nachdem ich plötzlich Mama war und keine Zeit mehr für längere Workouts hatte. Seitdem ist viel Zeit vergangen und ich bin etwas schlauer, daher möchte ich diese Frage heute für dich beantworten!

Home Workout Rücken
Fotocredit: Miriam Mehlman

Ist es ein kurzes Workout wirklich wert, sich dafür aufzuraffen und ein paar Minuten Zeit zu nehmen?

Ich kann dir gleich verraten: ja, das ist es! Kurze Workouts haben tatsächlich Vorteile für deine Gesundheit und Fitness. Es gibt viele wissenschaftliche Untersuchungen zu diesem Thema und ich hab viele davon gelesen und die wichtigsten Infos hier für dich übersichtlich zusammen gefasst.

Schon mit wenigen Minuten täglich kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Mehrere Studien zeigen, dass selbst kurze Workouts das Sterberisiko signifikant verringern können. Regelmäßige kurze Sporteinheiten verbessern den Blutzuckerspiegel nachweislich und noch einen Vorteil haben sie gegenüber längeren Einheiten: die Erschöpfung ist geringer, daher ist die Wahrscheinlichkeit einer Heißhungerattacke das auch.

Schnelle Bewegungseinheiten zwischendurch eignen sich auch hervorragend, um deine Konzentrationsfähigkeit merkbar zu steigern. Der Kopf wird frei und du sammelst neue Kraft! (Ein super Argument für kurze Bewegungspausen im Büro oder Home Office.)

Ist ein kurzes Workout besser als kein Workout?

Ganz klar: Ja! Ein schnelles Workout oder auch nur eine Übung zwischendurch sind auf jeden Fall besser, als sich gar nicht zu bewegen. Kurze Workouts eignen sich wirklich für jeden, denn ein paar Minuten Zeit kannst du dir immer nehmen. (Das ist wie Zähne putzen – so viel ist dir deine Gesundheit bestimmt wert.)

Apropos Zähne putzen: auch währenddessen kannst du eine kurze Bewegungseinheit einbauen! Versuch doch einfach dabei auf einem Bein zu stehen oder mach Kniebeugen. Das geht übrigens genauso in der Küche, während du darauf wartest, dass das Wasser kocht. Oder abends beim Fernsehen – einfach nebenbei, dann fällt dir gar nicht auf, dass du trainierst.

Home Workout Umgekehrte Planke

Welche Ergebnisse kann ich erwarten, wenn ich jeden Tag ein kurzes Workout absolviere?

Sitzt du im Alltag viel und machst generell wenig Bewegung, kannst du deine Fitness mit kurzen Workouts auf jeden Fall verbessern. Voraussetzung ist, dass du den Sport regelmäßig machst, also drei- bis fünfmal pro Woche mindestens einen Monat lang. Ein Trainingsplan, wie mein Jeden Tag Fit Programm, ist dazu bestens geeignet, da dir hier die Denkarbeit genommen wird und du „einfach nur“ mehr mit trainieren musst.

Um abzunehmen kombiniere die kurzen Workouts mit einer ausgewogenen Ernährung und achte gleichzeitig darauf, mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst (= Kaloriendefizit).

Home Workout Wandsitzen

Training mit hoher Intensität

Die Effektivität eines Trainings hängt immer maßgeblich davon ab, wie intensiv die Belastung ist. Die meisten Studien, welche kurze Workouts erforschen beziehen sich dabei auf sehr intensive Trainings, wie Sprints und ähnliches. Um also am meisten aus deinem Training rauszuholen versuche wirklich bei jeder Wiederholung alles zu geben! Behalte eine gute Form, damit du keine Verletzungen riskierst und schraube das Tempo nach oben.

Bei hoher Intensität verbrauchst du mindestens 85 Prozent deiner maximalen Sauerstoffmenge. Das heißt, du musst dich so verausgaben, dass du praktisch nicht mehr in der Lage bist, auch nur eine Sekunde länger zu trainieren. (Das wird auch anaerobes Training genannt, hast du sicher schon einmal gehört.)

Also, auf zum Training!

Ich hoffe, ich konnte dich überzeugen dich regelmäßig ein bisschen mehr zu bewegen. Viele unerwartete Vorteile von regelmäßigem Training habe ich hier auch schon einmal aufgeschrieben. Wenn du also bei deinem Workout entweder Vollgas gibst, oder mit einem sehr niedrigen Fitness-Level ins Training startest, wirst du sicherlich bald Ergebnisse sehen.

Übrigens: Viele Fitnessprogramme versuchen allerhand innovative und neue Übungen einzubauen, damit sie sich von anderen Programm abheben. Doch der Körper bleibt immer der selbe, die Gelenke können immer nur die selben Bewegungen durchführen und es gibt viele Übungen, die sich in der Praxis langfristig als effektiv herausgestellt haben. Es reicht also meist, klassische Übungen wie Kniebeugen und Liegestütze zu machen – das Erfolgsgeheimnis ist einfach, sie zu machen 🙂

Druck dir am besten meinen Workout Schummelzettel aus, hefte ihn dir an den Kühlschrank und mach immer wieder zwischendurch eine Übung. Oder du meldest dich gleich für ein Jeden Tag Fit Programm an und kommst in die Community – dort gibt es den motivierenden Support von vielen anderen, die den Sport mit Hilfe meines Programms schon zur Gewohnheit gemacht haben! (Ein paar Tipps, wie die Bewegung endlich zur Gewohnheit wird findest du auch hier.)

Viel Spaß beim Sporteln!

Ich bin Ulli und als Fitness- und Ernährungstrainerin motiviere ich dich hier zu gesundem Essen und Sport! Wie das auch mit Kindern vereinbar ist? Lies rein, ich zeig es dir!
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