Auf gehts in die vierte Runde! Der Mai ist bald vorbei und damit auch Sommer Fit (und #maimachtmamifit!) – dafür beginnt die Bikinisaison und auch, wenn ich nicht viel davon halte sich nur für den Strand fit und schlank zu machen, geb ich trotzdem gern vor dem Sommer noch einmal ein bissl Gas! Um mich einfach wohler zu fühlen, mit so wenig Gewand. Im heutigen Workout kombiniere ich dazu viele Übungen, so hat man gleich doppelt so viel vom Training!
Workout #69 – Sommer Fit #4
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten. Sehr sanfte Workouts zur Rückbildung findet ihr auch in der App Mommymove, über die ich hier schon mal separat geschrieben habe.
1. Kreuzheben und Rudern
Hüftbreiter Stand, der Rücken ist gerade (bzw. im natürlichen Hohlkreuz), die Bauchmuskeln sind angespannt, die Beine leicht gebeugt. Die Arme hängen vor dem Körper und halten ein Gewicht. Während der Einatmung den Oberkörper im Hüftgelenk langsam und kontrolliert nach vorne bis in die Waagrechte beugen, die Arme mit den Gewichten laufen an den Beinen entlang Richtung Boden, die Hüfte wird nach hinten geschoben. Wichtig: der Oberkörper bleibt im Ausgangszustand, also gerade, die Beine ebenso. Nun die Ellbogen nahe am Körper nach oben ziehen, kontrolliert wieder absenken und den Oberkörper in die Ausgangsposition zurück bringen.
10x
2. Sumo Squats mit Side Kick
Etwas breiter als schulterbreiter Stand, Arme in die Seiten gestützt, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken. Das Gewicht aufs rechte Bein verlagern und mit dem linken Bein zur Seite kicken. (Bei der nächsten Wiederholung die Seiten wechseln)
15x
3. Beinkreise
Rückenlage, Beine sind aufgestellt, Arme liegen locker neben dem Körper. Nun das linke Bein nach oben strecken und große Kreise machen, dabei bis knapp über den Boden kommen. Alle Wiederholungen mit diesem Bein machen, dann wechseln. (Fortgeschrittene können beide Beine gleichzeitig nehmen, bei Rektusdiastase unbedingt bei einer Seite bleiben!)
10 je Seite
4. Liegestütz zu seitlicher Planke
Auf die Hände und Füße stützen, Handgelenke unter den Schultergelenken, der Körper sollte von Knie bis Schultern eine gerade Linie bilden. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Die Arme beugen und den Oberkörper nach unten bringen. Kurz halten und wieder nach oben drücken. Die linke Hand vom Boden nehmen und in die seitliche Planke gehen. Kurz halten, zurück zur Mitte, wieder ein Liegestütz und seitliche Planke auf der anderen Seite machen. (Alternativen für Anfänger und Rektusdiastase siehe Video, bzw. auch hier)
10x
5. Step down
Aufrechter Stand auf einer Stufe (Sessel, Kindersessel…), optional in den Händen je ein Gewicht halten. Mit einem Bein von der Stufe steigen, aber nicht ganz am Boden abstellen. Wieder nach oben drücken und mit der anderen Seite wiederholen.
10x
Im Video sag ich zu jeder Übung noch ein bisschen mehr und zeige auch immer Alternativen, wo angebracht. Mittlerweile gibt es ja schon ein paar Videos von mir und ich hab geplant, auch weiter welche zu machen! Ich würde mich freuen, wenn ihr auch meinen YouTube-Kanal abonniert, um kein Video zu verpassen.
Mein Mamathlet-Shirt ist übrigens diesmal von Ela und Ela, ich hab es gemeinsam mit Lisbeth entworfen und mag es sehr!!*
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#fitgluecklich” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Bis bald!
*Affiliate Programm
