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Hula Hoop – was bringt es wirklich?

Der Trend im Test (Plus: sportwissenschaftliche Hintergründe und Tipps für Anfänger)

Zu Weihnachten haben meine Kinder Hula Hoop Reifen bekommen und eine Freundin erzählte mir von Reifen mit Gewicht für Erwachsene. Bei der Suche hab ich gemerkt: oh wow, das liegt im Trend! Und es sah lustig aus, ich konnte es gemeinsam mit meinen Kindern machen, also hab ich mir kurzerhand einen Hula Hoop Reifen bestellt. Bei der Recherche stieß ich auch auf viele Versprechen, dass man mit dem „hullern“ abnehmen und sichtbare Bauchmuskeln bekommen könne. Ich bin bei so etwas immer skeptisch deswegen habe ich den Selbstversuch gestartet: 30 Tage lang jeden Tag 10 Minuten hullern und die Fortschritte dokumentieren.

Hula Hoop Training

Mein 30 Tage Hula Hoop Experiment

Mit den leichten Reifen meiner Kinder war es fast unmöglich ihn oben zu behalten, also war ich sehr gespannt, wie es mit dem Reifen mit Gewicht sein würde. Mein Reifen ist ja auch größer und dadurch, dass Größe und Gewicht besser auf mich abgestimmt sind als bei den Kinderreifen klappte es von Anfang an erstaunlich gut!

Mein Ziel waren täglich 10 Minuten, das war anfangs ganz schön lange. Vor allem, als ich gelesen habe, dass man auf beide Seiten hullern soll. Also habe ich immer nach fünf Minuten die Seiten gewechselt und natürlich ging die andere nicht so gut. Der Reifen ist doch ganz schön oft runter gefallen, aber es wurde von Tag zu Tag besser.

Blaue Flecken hatte ich zum Glück nie (dann hätte ich pausieren müssen, mehr dazu bei den Anfängertipps!) und auch sonst keine Beschwerden. Am Ende konnte ich dann schon einfache Tanzbewegungen mit einfügen und mich sogar im Reifen drehen. Es macht so viel Spaß, dass ich auf jeden Fall weiter machen werde!

Mein Körper nach 30 Tagen Hula Hoopen – die Ergebnisse

Ich habe am ersten Tag und am 31. Tag jeweils die Maße an Taille, Bauch und Hüfte genommen um eine eventuelle Veränderung dokumentieren zu können. Viel hatte ich nicht erwartet, 30 Tage sind nicht lange, das ist mir bewußt. Trotzdem war ich etwas überrascht, dass die Werte wirklich exakt gleich waren! Auch meine gefühlte Anstrengung bei der Planke und ähnlichen Übungen blieben gleich, hatte das hullern also gar nichts gebracht?

Ich wollte nun aus sportwissenschaftlicher Sicht ein bisschen näher wissen, was das hullern bringt und habe recherchiert.

Hula Hoop Training

Hula Hoop aus sportwissenschaftlicher Sicht

Das Training mit dem Hula Hoop stärkt vor allem die Körpermitte, also Bauch, Taille und Rücken. Es stärkt außerdem das Bindegewebe und kurbelt die Fettverbrennung an. Das sind die Versprechen, die Hersteller geben. Doch wie sieht das aus sportwissenschaftlicher Sicht aus? Wie sind die Effekte vom Hula Hoopen verglichen mit anderen Sportarten?

Ich habe dazu ein paar Studien gefunden (Quellenangaben siehe ganz unten), die versucht haben genau das herauszufinden. Hier ein paar Fakten, die aus diesen Studien hervorgehen:

  • Regelmäßiges Hullern mit Gewicht kann den Taillen- und Hüftumfang verringern, jedoch wurde keine Verbesserung der Ausdauer der Rumpfmuskulatur festgestellt (gemessen durch isometrische Tests)
  • Hula-Hooping kann ähnliche Ergebnisse wie andere Arten von aeroben Aktivitäten wie Tanzen liefern – einschließlich Salsa, Hula, Bauch und Swing-Tanzen. Im Durchschnitt können Frauen in 30 Minuten Hula-Hooping etwa 165 Kalorien verbrennen.
  • Interessanterweise senkte in einer der Studien Hula-Hooping das LDL-Cholesterin, eine Veränderung, die typischerweise eher durch Widerstand als durch aerobes Training hervorgerufen wird.

Dass die Bewegung gut für den Körper ist und die Muskeln der Körpermitte mehr gestärkt werden, als wenn gar keine Bewegung gemacht wird, das ist wohl unumstritten. Bei gezieltem Krafttraining kann das hullern allerdings nicht mithalten, dazu ist die Belastung der Muskulatur zu gering.

Heißt das nun, wir sollen gar nicht mehr hullern, es bringt nichts? NEIN!! Das bedeutet einfach nur, dass hullern alleine nicht schlank macht und keinen Sixpack liefert. Es heißt, dass es immer umfassendere Maßnahmen braucht, also auch eine gesündere Ernährung und gezieltes Krafttraining. Wird als Ergänzung dazu gehullert hat das neben den körperlichen Effekten auch positive Auswirkungen auf die Seele – tanzen macht nachweislich glücklich und so ist das auch beim Hullern! Also, huller on!

Hula Hoop Training

Welcher Reifen ist der beste?

Diese Frage kommt immer als Erstes. Die Auswahl ist derzeit auch enorm groß, es gibt Reifen mit integrierten Gewichten, einem weichen Schaumstoff-Überzug oder Noppen an der Innenseite. Viele Modelle sind auch steckbar und lassen sich somit praktischer verstauen. Doch leider sind auch viele der angebotenen Reifen sehr fragil und damit mach das hullern dann wenig Spaß. Welcher ist also nun der Beste? Fangen wir am besten einmal von vorne an:

Welche Rolle spielen Gewicht und Größe des Reifens?

Je kleiner und leichter der Reifen ist, desto mehr Energie wird benötigt, um den Reifen am Laufen zu halten. Im Gegensatz dazu gilt je größer und schwerer der Reifen ist, desto einfacher ist es, weiterzumachen (das sind einfache physikalische Gesetze, zum Beispiel die Fliehkraft). Dieser Logik sind allerdings Grenzen gesetzt, denn ab einem bestimmten Gewicht siegt die Schwerkraft und der Reifen muss schneller gedreht werden um stabil oben zu bleiben.

Für Anfänger eignen sich am besten Reifen zwischen 100cm-120cm, er sollte im Idealfall ungefähr bis zum Bauchnabel reichen, wenn er am Boden abgestellt wird. Am besten experimentierst du mit verschiedenen Reifen um festzustellen, welche Art und Größe du bevorzugst.

Achtung: schwerer ist nicht immer besser! Durch die Drehbewegung vervielfacht sich das tatsächliche Gewicht des Hula Hoop Reifens. Ein zu schwerer Reifen macht den Trainingserfolg und auch den Spaßfaktor zunichte, verursacht Hämatome und blaue Flecken im Bindegewebe und kann ernsthafte Verletzungen der Wirbelsäule zur Folge haben. Und: ein höheres Gewicht erhöht nicht den Trainingserfolg. Also lieber bei den Basics bleiben!

Noppen ja oder nein?

Durch die Noppen auf den Hula Hoop Reifen soll ein Massageeffekt erzielt werden. Leider hält sich immer noch eisern der Mythos, dass man Fett einfach wegmassieren kann. Das ist allerdings nicht möglich. Auch Cellulite verschwindet durch Massage nicht, da eine mechanische Stimulation die Zellen nicht dazu animieren kann mehr Kollagen und Elastin zu produzieren, um das Bindegewebe zu stärken.

Gezielter Fettabbau („Spot Reduction“) ist ein Mythos. Man kann durch das Trainieren bestimmter Muskeln nicht gezielt in diesem Bereich auch Fett verlieren. Stellt euch mal eine Badewanne vor und versucht nur an der linken Ecke Wasser abzuschöpfen. Wie das gesamte Wasser in der Badewanne, wird auch das Fett am ganzen Körper reduziert und nicht nur partiell. Durch gezieltes Bauchtraining könnt ihr zwar einen tollen Sixpack bekommen. Dieser wird jedoch unter der Fettschicht nicht sichtbar sein, wenn ihr euch in keinem Kaloriendefizit befindet.

Der perfekte Hula Hoop Reifen

Den einen perfekten Reifen gibt es wohl nicht, denn der ist für jeden etwas anders! (Sorry, wenn ich dich jetzt enttäuschen muss)

Mein Reifen ist von ResultSport und derzeit leider nicht erhältlich. Elli Hoop empfiehlt auch noch den von Pearl Sports und als Deluxe Variante den Powerhoop Deluxe (nichts für Anfänger).

Anfängertipps – so beginnst du mit dem Hullern

Nachdem ich vor meinem Experiment jahrelang nicht gehullert habe, eigentlich fast Jahrzehnte, seit meiner Jugend, habe ich quasi wirklich von Null begonnen. Ich habe mir ein paar Tipps geholt und diese umgesetzt und kann sie nun getrost weiter geben:

Wider meines Wissens muss das Becken entweder nach hinten und vorne, oder seitlich bewegt werden – nicht gekreist!

Was anfangs oft hilft ist die Füße nicht parallel stehen zu lassen, sondern einen Fuß nach vorne zu stellen. Beim Schwung geben sollte der Reifen unbedingt am Rücken anliegen. Und: Übung macht den Meister! Dran bleiben, der Erfolg stellt sich dann schnell ein.

Blaue Flecken?

Hast du nach dem Training blaue Flecken hör bitte unbedingt mit dem Hullern auf!! Hämatome am Bauch können gefährlich werden und der Druck ist auch für die Nieren nicht gut. Bitte auf keinen Fall über die Schmerzen hullern.

Und beim Hullern gilt wie bei Allem: die Dosis macht das Gift! Ich habe auch von Fällen gehört die Knie- oder Rückenprobleme bekommen haben, nachdem sie sehr viel gehullert hatten. Also immer auf den Körper hören und nicht übertreiben. Wenn du medizinische Bedenken hast, insbesondere Rückenprobleme in der Vorgeschichte, dann frag unbedingt deinen Arzt bevor du mit dem Hula Hoop Training beginnst. Und wie bei jeder körperlichen Aktivität solltest du mit dem Hula-Hooping aufhören und deinen Arzt konsultieren, wenn du Schmerzen oder andere Symptome entwickelst. Ich plane übrigens noch einen separaten Artikel über Hula Hoop und Beckenboden, hast du Interesse an sowas?

Damit hoffe ich dir einen kleinen Überblick über das Hula Hoopen gegeben zu haben und dass du etwas für dich mitnehmen konntest. Wenn du noch weitere Fragen hast dann melde dich bitte gerne bei mir! So, und nun wünsche ich dir viel Spaß beim Hullern!

Quellen/Studien:

  1. Ich denke auch, dass 10 min einfach nicht ausreichen. An meinem Beispiel: Kalorientechnisch nichts verändert. Nur, aus 2 Mahlzeiten am Tag 3 plus Snack gemacht. Start 16.11. Taille 98 cm… Aktuell bei 84 cm… Und fast 10 kg Gewicht verloren. Nur durch Hullern als Sport. Täglich 40 bis 60 min. 😉

    1. Es liegt natürlich auch am Aktivitätslevel vorher, wenn man nichts gemacht hat und dann hullert wird sich natürlich was verändern. Also ich weiß natürlich nicht wie du gestartet hast, aber bei mir ist das sicher auch ein Grund, dass ich ja ohnehin sehr aktiv bin, da macht das dann nicht so viel Unterschied.Gratulier dir jedenfalls zu deinem Erfolg!!

  2. Ich kann mich Sandra da nur anschließen.
    Je nachdem wie intensiv man trainiert kann man auch schnell Erfolge verzeichnen.
    Wenn man nun Hochleistungssportler ist, kann man das ursprüngliche Training mit dem Reifen nicht ersetzen, das sollte aber auch jedem klar sein.

    Man verbrennt mit dem Hula Reifen im Schnitt aber auch nicht 165 kcal in 30 Min, wie hier im Text angegeben, jedenfalls nicht anderen Quellen und meiner eigenen Erfahrung zufolge.
    Sonst könnte man, im Vergleich dazu, die Zeit auch für einen Spaziergang nutzen und wenigstens die gleiche Menge an kcal verbrennen. Das halte ich für Quatsch.
    Wenn man mit dem richtigen Reifen trainiert, wird man schnell mehr verbrennen, die Anstrengung spüren und auch die angesprochenen Muskeln machen sich bemerkbar.

  3. Endlich mal eine informative Seite! Ich bin am überlegen, ob ich mir einen Hula Reifen zulegen soll. Ich will damit nicht abnehmen, sondern meine Beckenbodenmuskulatur stärken, die nach der Geburt deutlich geschwächt ist. Weisst du, ob es tatsächlich den Beckenboden trainiert? Vielleicht hast du in den ganzen Studien ja etwas darüber gelesen?

    Liebe Grüsse

    1. Ehrlich gesagt habe ich dazu nicht viel gefunden! Es gibt sowohl Experten die sagen, dass es total sinnvoll ist (und eine Freundin von mir kann durchs Hullern endlich wieder ohne Beckenboden-Probleme laufen!), andere sagen wieder man soll es nicht machen. Ich bin gerade dabei, mit einer Physiotherapeutin die Beantwortung dieser und anderer häufiger Huller-Fragen umzusetzen, ein bissl Geduld bitte noch, auch sie weiß nicht alles und muss recherchieren! Alles Gute, lg Ulli

      1. Hallo liebe Ulli, vielen lieben Dank für deine Antwort. Natürlich gedulde ich mich. 🙂 lege mir aber auch gleich ein Reifen zu und fange an zu Hullern. Probieren kann man es ja und wenn es klappt, dann kann ich vielleicht auch bald ohne Probleme laufen. Falls ich Änderungen feststellen sollte, melde ich mich ebenfalls.

        Liebe Grüße

  4. Vielen Dank für die Informationen. Warum sollte man den Bauch nicht anspannen? Ich mach so gerne Hulahoop und habe am Anfang auch ordentlich Umfang verloren…. allerdings wurde dann mein Bauch irgendwann kugelig und ich hatte eine Rektusdiastase….sicher schon vorher. Ich weiß bis heute nicht ob ich die durchs hulern verschlimmert habe, soll aber lt. Tupler, wenn ich überhaupt hulere, obwohl die das nicht empfehlen, bitte den Bauch anspannen…. ich huler jetzt immer mal, habe aber immer Angst, dass er wieder kugeliger wird….. hab schon beim Hulern das Gefühl das der Bauch sich aufbläht….. kann man das erklären? Anspannen oder nicht? Schadet es wenn ich die Diastase nicht komplett geschlossen hab mit Splint?

    1. Das habe ich schon geändert, das steht leider überall anders – ich würde mittlerweile eher sagen man soll anspannen. Sonst kontrolliert man den Reifen nicht sondern der Reifen den Körper und das wäre schlecht. Kannst du denn die Diastase kontrollieren, also den Spalt hart werden lassen? Dann würde ich das während dem Hullern auf jeden Fall machen. Ansonsten würde ich lieber erst einmal die Diastase verbessern durch gezieltes Training und erst dann wieder weiter hullern. Vielleicht ziehst du auch einmal eine spezialisierte Physiotherapeutin zu Rate, die sich das in deinem speziellen Fall genauer ansieht – Ferndiagnosen sind immer schwierig. Alles Gute!!

  5. Hey du süße, ich denke auch dass es, wenn es was bringen soll, auch ein echtes Workout sein sollte, sowohl von der Belastung als auch von der Dauer her.
    Ich selbst sehe immer zu, dass ich beim Hula Hoop ordentlich ins schnwitzen komme.
    Habe auf Youtube extra nach Hula Hoop Workouts gesucht und da ganz viele mitmach Möglichkieten für umsonst gefunden.

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Ich bin Ulli und als Fitness- und Ernährungstrainerin motiviere ich dich hier zu gesundem Essen und Sport! Wie das auch mit Kindern vereinbar ist? Lies rein, ich zeig es dir!