Schaukelworkout (plus Gewinnspiel!)

Am Spielplatz kann man verschiedene Typen von Eltern beobachten: die, die mit sehr kleinen Kindern unterwegs sind und ihnen noch auf Schritt und Tritt folgen müssen und so von Spielgerät zu Spielgerät pilgern zum Beispiel. Oder die, deren Kinder schon älter sind und die auf einer Bank sitzen, lesend oder tratschend. Und dann gibt es noch Mamas wie mich, die einfach ein Schaukelworkout machen! 🙂

Schaukelworkout

Ich hab ja schon öfter erwähnt, dass ich am Spielplatz gerne auch trainiere, um die Zeit sinnvoll zu nutzen (natürlich nur, wenn mich meine Kinder nicht brauchen!). Es gab hier am Blog auch schon öfter ein Spielplatzworkout (auch hier findest du eines), aber noch nie ein dezidiertes Schaukelworkout. Wobei Workout vielleicht das falsche Wort ist, denn klar, macht man alle Übungen wie angegeben und davon 2 Runden, hat man ein ganz tolles Workout gemacht. Doch sind wir mal ehrlich, wie realistisch ist das? Mama hier, Mama da, und wer weiß, vielleicht möchte ja auch mal ein Kind schaukeln.

Also: das Workout ist als Ideenpool gedacht! Ist eine Schaukel frei und du hast gerade ein bisschen Zeit, dann denk an mich und mach ein oder zwei Übungen. Das ist besser als nichts, und wer weiß, vielleicht machen die Kinder ja gleich mit?

Schaukelworkout

Viele haben ja sogar eine Schaukel daheim, und natürlich kann das Workout auch dort absolviert werden!! Und wer zwar Platz, aber noch keine Schaukel hat, liest unbedingt bis zum Ende – wie versprochen gibt es ja auch etwas zu gewinnen.

Im Video erkläre ich kurz die Übungen und worauf du achten solltest, nachfolgend schreibe ich das auch noch kurz auf. Solltest du dennoch noch Fragen haben dann melde dich bitte bei mir! Viel Spaß!!

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Plank Roll In

Mit den Händen am Boden aufstützen, die Füße liegen auf der Schaukel. Der Körper bildet von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie. Nun die Knie zur Brust ziehen, kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsposition bringen.
Die Schultern nicht zu den Ohren ziehen, den Beckenboden aktivieren (Bauchnabel nach innen ziehen).
(Vorsicht bei Rektusdiastase!)

Ausfallschritte

Aufrechter Stand ein paar Schritte vor der Schaukel, ein Fuß liegt angewinkelt auf der Schaukel, der Rücken ist gerade. Das Knie beugen, den Oberkörper aufrecht nach unten bringen, den Po anspannen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Der Rücken bleibt aufrecht und gerade, die Beinachse ebenso (Hüfte, Knie und Knöchel sind in einer Linie, das Knie kippt also weder nach außen, noch nach innen)

Rudern

Mit den Händen die Schaukel festhalten, der Körper bildet eine gerade Linie darunter. (Ist die Schaukel zu tief, dreh sie am besten ein, so werden die Ketten kürzer.) Den Körper zur Schaukel ziehen, die Kraft kommt aus dem Rücken. Dabei die Körperspannung nicht verlieren, also den Beckenboden aktivieren (Bauchnabel nach innen ziehen) und den Po anspannen. Wieder zurück in die Ausgangsposition gehen und wiederholen.

Einbeinige Kniebeugen

Mit den Händen wieder an der Schaukel festhalten, ein Bein vor den Körper strecken. Nun das andere Knie beugen und in eine einbeinige Kniebeuge gehen, so weit hinunter, wie es angenehm ist und der Rücken halbwegs gerade bleiben kann. Das Gewicht sollte auf der Ferse sein. Po anspannen und wieder nach oben drücken und alle Wiederholungen auf einer Seite machen, bevor du die Seite wechselst.
(Bist du Anfänger, und ist die einbeinige Variante noch zu viel, mach einfach Kniebeugen mit beiden Beinen.)

Planke

Mit den Händen auf der Schaukel aufstützen. Der Körper bildet von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie und ist angespannt, also die Schulterblätter aktiv zusammen ziehen, Po anspannen, Beckenboden aktivieren (Bauchnabel nach innen ziehen). Diese Position halten, atmen nicht vergessen.
Diese erhöhte Planke ist auch bei Rektusdiastase in Ordnung, sofern der Bauchspalt gut kontrolliert werden kann.

Brücke

Mit dem oberen Rücken auf der Schaukel liegen und an den Ketten festhalten. Die Beine sind abgewinkelt, der Rücken gerade. Nun die Hüfte absenken und aus der Kraft des Unterbauchs wieder heben. Die Bewegung ist langsam und kontrolliert, nicht nur den Po anspannen!

Gewinnspiel Schaukel mit Klettergerüst

Ich freu mich, heute eine Holzschaukel mit Kletterturm von Wickey verlosen zu dürfen, damit ihr das Workout gleich ausprobieren könnt! Wickey bietet tolle Spielgeräte für den privaten Bereich und so eine Schaukel mit Kletteranbau hätte ich echt auch gerne, denn die ist nicht nur für Kinder sehr vielseitig verwendbar (leider haben wir dafür nicht genug Platz)

So kannst du gewinnen

Verrate mir in den Kommentaren, ob du auch schon einmal am Spielplatz trainiert hast!! Weitere Gewinnchancen gibt es auf Instagram und Facebook.

Das Gewinnspiel läuft bis 30.09.2020 um 24h und ist für alle aus Österreich offen, der Gewinn ist nicht in bar ablösbar. Viel Glück!!

GEWONNEN HAT: @micha.bo auf Instagram – Gratuliere!

Jeden Tag Fit Programm
Ich bin Ulli und als Fitness- und Ernährungstrainerin motiviere ich dich hier zu gesundem Essen und Sport! Wie das auch mit Kindern vereinbar ist? Lies rein, ich zeig es dir!