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Das kannst du für gesunde Gelenke tun! (Plus: wieso das so wichtig ist)

Sich ohne Schmerzen und mit Freude bewegen, am besten ein Leben lang! Dieses Ziel verfolgen wohl alle. Mein Mann musste vor ein paar Jahren am eigenen Leib erleben, wie wichtig gesunde Gelenke sind. Er hatte eine Schulterverletzung und seitdem achten wir besonders darauf, Abnützungserscheinungen durch Training und gesunde Ernährung vorzubeugen. Wie wir das machen, möchte ich euch heute erzählen!

Gesunde Gelenke

Wie ist ein Gelenk aufgebaut

Einzelne Knochen sind untereinander durch Gelenke verbunden. Je nach Art der Verbindung unterscheidet man „echte“ und „unechte“ Gelenke.

Unechte Gelenke sind kontinuierliche knorpelige oder bindegewebige Knochenverbindungen, die keine Unterbrechung (Spalt) aufweisen und daher auch nur eine eingeschränkte Beweglichkeit besitzen.

Echte Gelenke sind Verbindungen über einen Gelenkspalt und eine Gelenkkapsel, die größere Bewegungen erlauben. Sie haben einen charakteristischen Aufbau. In der Regel ist der Gelenkkopf des einen Knochens in die Gelenkpfanne des zweiten Knochens eingelagert. Die Gelenkflächen der beteiligten Knochen haben einen Knorpelüberzug, der dazu dient, die Druck- und Scherbelastungen elastisch aufzunehmen. Das Gelenk wird durch eine Gelenkkapsel von allen Seiten eingeschlossen. Diese besteht aus einer äußeren zugfesten Faserschicht (Membrana fibrosa) und einer lockeren Innenschicht (Membrana synovialis). Die äußere Schicht wird an beanspruchten Stellen durch Gelenkbänder verstärkt. Die gefäßreiche Innenschicht sondert die Synovialflüssigkeit ab. Diese dient im Gelenkspalt als Gleitmittel, vergleichbar mit einem Ölfilm in technischen Gelenken.

Regelmäßige und moderate Bewegung ist sehr wichtig für die Gelenke. Sie regt den Sauerstoff- und Nährstoffaustausch an, kurbelt die Hyaluronsäure-Produktion an, fördert die Durchblutung der Gelenkkapsel, bringt die Gelenkschmiere in Bewegung (und damit zum Arbeiten) und vermindert das Ablagern von Abbauprodukten.

So werden Gelenke kaputt

Durch Alter, Übergewicht, Bewegungsmangel oder falsche (oder zu starke) Belastung, wie etwa bei (intensivem) Sport, kann es zu Abnutzungserscheinungen kommen. Die schützende Knorpelschicht an den Knochen verringert sich oder die Gelenkschmiere wird mit der Zeit weniger.

Es gibt eine Vielzahl an Krankheitsbildern, ein besonderes Thema speziell für Sportler ist die Arthrose. Grob gesagt ist das ein Gelenkverschleiß, der das altersübliche Maß übersteigt. Sie führt im Endstadium zur vollständigen Einbuße der Knorpelschicht und dann reibt Knochen an Knochen. Die betroffenen Gelenke schmerzen, können sich entzünden und anschwellen. Vor allem Stoßwirkungen und Torsionslasten (Verdrehungen) während intensiver sportlicher Belastung fördern das Risiko eines degenerativen Verschleißes des Knorpels – vor allem natürlich über eine längere Zeitdauer. Neben Überlastung und Verletzung können auch genetische Faktoren, Alter oder Geschlecht Risikofaktoren für die Entwicklung einer Arthrose sein.

Was du für gesunde Gelenke tun kannst

Wenn es um präventive Maßnahmen geht, gilt immer das Motto: frühzeitig vorbeugen, statt später reparieren. Daher habe ich hier einige Tipps aufgeschrieben, wie man die Gelenke stärken kann:

Gesunde Gelenke

Sport

Hab ich nicht gerade geschrieben, durch Sport kann der Gelenkknorpel geschädigt werden? Ja schon, aber noch weiter oben habe ich erwähnt, wieso regelmäßige moderate Bewegung so gut für die Gelenke ist. Es kommt also wie immer auf das Maß an.
Ob Anfänger, Breiten- oder Leistungssportler, für alle gilt dasselbe: sind die Muskeln einmal übermüdet, werden Erschütterungen und abrupte Geschwindigkeitsänderungen direkt von Knochen und Gelenken abgefedert. Durch Überlastung besteht zusätzlich ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Bänder- und Gelenkverletzungen führen nicht ohne Grund mit 60 Prozent die Statistik der Sportverletzungen an.
Also: Bewegung ja, aber nicht übertreiben und auf den Körper hören!

Ernährung

Die richtige Ernährung ist aus mehreren Gründen wichtig für die Gelenke. Jedes Kilo zu viel muss von den Gelenken getragen werden, angefangen von den Fußgelenken bis zur Hüfte, den Bandscheiben und vielen anderen Gelenken im Körper. Daher hilft eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung, um Fettablagerungen zu vermeiden und die Gelenke zu entlasten.

Damit Knochen, Knorpel und Bänder gesund und fit bleiben, müssen sie ausreichend mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Vitamin C, Vitamin D3 und Mangan sind dabei die drei starken Pfeiler für Knochen, Knorpel und Muskeln (für welche natürlich auch Magnesium unabkömmlich ist).

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für die Knorpelfunktion bei und hilft weiters, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Viel Vitamin C ist in Paprika und Brokkoli enthalten, in Zitrusfrüchten, schwarzen Johannisbeeren und Sanddorn.

Vitamin D trägt zur Erhaltung der Knochen bei, es hilft bei der Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor. Vitamin D3 steckt vor allem in fetten Lebensmitteln. Mehr dazu habe ich hier auch schon einmal aufgeschrieben.

Mangan schützt Zellen vor oxidativem Stress und trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Bindegewebsbildung bei. Es ist vor allem in Nüssen und Kernen, Getreideprodukten, Reis und Hülsenfrüchten enthalten.

Mikronährstoffe für Gelenke

Auch Mikronährstoffe wie Vitamin C, Calcium und das Sonnenvitamin D3 sorgen für die Versorgung von Knochen, Knorpel und Bindegewebe. Die Beweglichkeit der Gelenke und Elastizität der Bänder sind somit auch von der Ernährungsweise abhängig.

Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kann es auch Sinn machen, bestimmte Mikronährstoffe für Gelenke zu supplementieren. Ich setze dabei, wie immer bei diesem Thema, auf die Produkte von Pure Encapsulations®. Wieso, und was diese Produkte auszeichnet kannst du gerne hier nachlesen.

Übrigens: auch bequemes, flaches Schuhwerk bevorzugen unsere Gelenke gegenüber High Heels und starren Schuhen. Am liebsten geht der Körper barfuß! Mehr dazu findest du hier in meinem Artikel über den Umstieg auf Barfußschuhe.

Gesunde Gelenke - Pure Caps

Gewinnspiel – BEENDET

Zum Abschluss habe ich noch ein tolles Gewinnspiel für dich! Gewinnen kannst du eine individuelle Mikronährstoffanalyse, um Einblick in deine persönliche Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu erhalten. Passend dazu gibt es noch ein Paket mit 3 Produkten von Pure Encapsulations oben drauf. (Mehr über die Mikronährstoffanalyse kannst du hier nachlesen, da berichte ich von meinen Erfahrungen)

So nimmst du teil: Verrate mir in den Kommentaren, was du schon aktiv für deine Gelenke tust (oder was du nach diesem Artikel vor hast, falls du bisher nichts gemacht hast).

GEWONNEN HAT: Christina (happytimes) – Danke an alle fürs Mitmachen!!

Teilnahmeberechtigt ist jeder ab 18 Jahren, mit Wohnsitz in Österreich oder Deutschland. Das Gewinnspiel läuft bis Dienstag, 22.09.2020, Mitternacht. Der Gewinn kann nicht in bar abgelöst werden.

  1. Ich supplementiere Vitamin D und mache Sport (aber nicht laufen, das mögen meine Gelenke nicht) ..nur müsste ich wegen meiner Schulter zum Arzt 😅

    1. Eine Mikronährstoffanalyse wäre super für mich . Mir fehlt es aufgrund meine Zölliakie an vielen Nährstoffen . Ich habe aber noch nie so eine Analyse gemacht . Wäre aber wahrscheinlich wichtig . Ich trainiere seid 3 Wochen auch täglich mind. 15 Minuten und auch zwischendurch Versuche ich Übungen in den Alltag einzubauen . Aber ich merke meinem Körper fehlt noch was , vielleicht wäre das die Lösung …

      1. Ich versuche Pilates und Yoga 😊 habe viele Probleme mit Entzündungen und deshalb wäre eine Mikrostoffanalyse sehr hilfreich 😅 meine Kinder halten mich auch auf Trab. Gesunde Ernährung versuche ich trotz schnellem Alltag zu integrieren bzw. zu kochen. Hier deine super easy Rezepte auch hilfreich. Jedenfalls wäre ich sehr dankbar🤗 lg ines

  2. Vitamin D ist auch bei mir am „Speiseplan“. Dazu kommt regelmäßig Yoga (fast täglich) und wöchentlich Pilates. Allerdings bekomme ich damit momentan meine Nacken- und Rückenschmerzen auch nicht in den Griff. ☹️

  3. Ich nehme auch zusätzlich Vitamin D, habe, solang es geht, selbst gemachte Barfuß-Schuhe an und schaue, dass ich mit meinen (fast) täglichen grünen Smoothies viel Vitamin C zu mir nehme. Ich würd gern grundsätzlich mehr für meinen Körper tun und ihn besser kennenlernen, deshalb fänd ich ne Mikronährstoff-Analyse echt toll!

  4. Hallo, ich mache regelmäßig Sport und versuche auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, im hektischen Alltag allerdings nicht immer einfach, daher wäre eine Mikronährstoffanalyse super interessant für mich!

    Liebe Grüße

  5. Ich mache aktuell fast täglich Yoga, gehe Spazieren oder zumindest ein paar Dehnungsübungen wenn es mal schnell gehen muss!
    Da ich seit einem 1/2 Jahr sehr großen emotionalen & physischen Stress aufgrund einer schweren Erkrankung im engsten Familienkreis erlebe, wäre so eine Analyse sehr spannend!!

  6. ich nehme Vitamin D3 und mache Bewegung und hin und wieder etwas Sportübungen zuhause (ich betreue zurzeit meine alte Mutter und habe dadurch wenig Zeit und Energie momentan. Auch meine Ernährung kommt dabei zu kurz.)
    Da mir meine Hände ziemlich oft weh tun, wäre so eine Analyse sicher sehr hilfreich für mich.

  7. Hallo Ulli!
    Vitamin D und Magnesium nehme ich regelmäßig. Meine Gelenke müssen leider (noch) zu viel Gewicht tragen – Gott sei Dank spüre ich es noch nicht, aber ich bin dabei es zu ändern 👌🏻Glg Karin

  8. Eine Mikronährstoffanalyse wäre super für mich super. Speziell den Vitamin D Status würde mich interessieren.
    Ich gehe gerne Radfahren, walken und schwimmen.

  9. Die Mikronährstoffanalyse wäre wirklich toll. Speziell den Vitamin D Status würde mich interessieren.
    Ich gehe gerne Radfahren, walken und schwimmen.

  10. so eine Analyse wäre echt super! ich ernähre mich schon seit 20 Jahren fleischlos und frage mich öfter, ob es mittlerweile dadurch evtl. einige Mängel gibt, da ich seit ich Mutter bin nicht mehr so viel Zeit für eine ausgewogene Ernährung habe. für die Gelenke versuche ich regelmäßige Dehnübungen in den Alltag zu integrieren.

  11. Ich schau dass ich mich regelmäßig bewege und gesund esse
    Aber gerade im herbst und winter würde ich gerne ein bisschen mehr tun um meinen körper zu unterstützen wär ein toller gewinn

  12. Ich habe in den letzten 15 Monaten 47 Kilo abgenommen und mit Kraftsport angefangen, ich denke das ist schon mal eine große Entlastung für meine Gelenke.

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Ich bin Ulli und als Fitness- und Ernährungstrainerin motiviere ich dich hier zu gesundem Essen und Sport! Wie das auch mit Kindern vereinbar ist? Lies rein, ich zeig es dir!