Sich ohne Schmerzen und mit Freude bewegen, am besten ein Leben lang! Dieses Ziel verfolgen wohl alle. Mein Mann musste vor ein paar Jahren am eigenen Leib erleben, wie wichtig gesunde Gelenke sind. Er hatte eine Schulterverletzung und seitdem achten wir besonders darauf, Abnützungserscheinungen durch Training und gesunde Ernährung vorzubeugen. Wie wir das machen, möchte ich euch heute erzählen!
Wie ist ein Gelenk aufgebaut
Einzelne Knochen sind untereinander durch Gelenke verbunden. Je nach Art der Verbindung unterscheidet man „echte“ und „unechte“ Gelenke.
Unechte Gelenke sind kontinuierliche knorpelige oder bindegewebige Knochenverbindungen, die keine Unterbrechung (Spalt) aufweisen und daher auch nur eine eingeschränkte Beweglichkeit besitzen.
Echte Gelenke sind Verbindungen über einen Gelenkspalt und eine Gelenkkapsel, die größere Bewegungen erlauben. Sie haben einen charakteristischen Aufbau. In der Regel ist der Gelenkkopf des einen Knochens in die Gelenkpfanne des zweiten Knochens eingelagert. Die Gelenkflächen der beteiligten Knochen haben einen Knorpelüberzug, der dazu dient, die Druck- und Scherbelastungen elastisch aufzunehmen. Das Gelenk wird durch eine Gelenkkapsel von allen Seiten eingeschlossen. Diese besteht aus einer äußeren zugfesten Faserschicht (Membrana fibrosa) und einer lockeren Innenschicht (Membrana synovialis). Die äußere Schicht wird an beanspruchten Stellen durch Gelenkbänder verstärkt. Die gefäßreiche Innenschicht sondert die Synovialflüssigkeit ab. Diese dient im Gelenkspalt als Gleitmittel, vergleichbar mit einem Ölfilm in technischen Gelenken.
Regelmäßige und moderate Bewegung ist sehr wichtig für die Gelenke. Sie regt den Sauerstoff- und Nährstoffaustausch an, kurbelt die Hyaluronsäure-Produktion an, fördert die Durchblutung der Gelenkkapsel, bringt die Gelenkschmiere in Bewegung (und damit zum Arbeiten) und vermindert das Ablagern von Abbauprodukten.
So werden Gelenke kaputt
Durch Alter, Übergewicht, Bewegungsmangel oder falsche (oder zu starke) Belastung, wie etwa bei (intensivem) Sport, kann es zu Abnutzungserscheinungen kommen. Die schützende Knorpelschicht an den Knochen verringert sich oder die Gelenkschmiere wird mit der Zeit weniger.
Es gibt eine Vielzahl an Krankheitsbildern, ein besonderes Thema speziell für Sportler ist die Arthrose. Grob gesagt ist das ein Gelenkverschleiß, der das altersübliche Maß übersteigt. Sie führt im Endstadium zur vollständigen Einbuße der Knorpelschicht und dann reibt Knochen an Knochen. Die betroffenen Gelenke schmerzen, können sich entzünden und anschwellen. Vor allem Stoßwirkungen und Torsionslasten (Verdrehungen) während intensiver sportlicher Belastung fördern das Risiko eines degenerativen Verschleißes des Knorpels – vor allem natürlich über eine längere Zeitdauer. Neben Überlastung und Verletzung können auch genetische Faktoren, Alter oder Geschlecht Risikofaktoren für die Entwicklung einer Arthrose sein.
Was du für gesunde Gelenke tun kannst
Wenn es um präventive Maßnahmen geht, gilt immer das Motto: frühzeitig vorbeugen, statt später reparieren. Daher habe ich hier einige Tipps aufgeschrieben, wie man die Gelenke stärken kann:
Sport
Hab ich nicht gerade geschrieben, durch Sport kann der Gelenkknorpel geschädigt werden? Ja schon, aber noch weiter oben habe ich erwähnt, wieso regelmäßige moderate Bewegung so gut für die Gelenke ist. Es kommt also wie immer auf das Maß an.
Ob Anfänger, Breiten- oder Leistungssportler, für alle gilt dasselbe: sind die Muskeln einmal übermüdet, werden Erschütterungen und abrupte Geschwindigkeitsänderungen direkt von Knochen und Gelenken abgefedert. Durch Überlastung besteht zusätzlich ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Bänder- und Gelenkverletzungen führen nicht ohne Grund mit 60 Prozent die Statistik der Sportverletzungen an.
Also: Bewegung ja, aber nicht übertreiben und auf den Körper hören!
Ernährung
Die richtige Ernährung ist aus mehreren Gründen wichtig für die Gelenke. Jedes Kilo zu viel muss von den Gelenken getragen werden, angefangen von den Fußgelenken bis zur Hüfte, den Bandscheiben und vielen anderen Gelenken im Körper. Daher hilft eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung, um Fettablagerungen zu vermeiden und die Gelenke zu entlasten.
Damit Knochen, Knorpel und Bänder gesund und fit bleiben, müssen sie ausreichend mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Vitamin C, Vitamin D3 und Mangan sind dabei die drei starken Pfeiler für Knochen, Knorpel und Muskeln (für welche natürlich auch Magnesium unabkömmlich ist).
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für die Knorpelfunktion bei und hilft weiters, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Viel Vitamin C ist in Paprika und Brokkoli enthalten, in Zitrusfrüchten, schwarzen Johannisbeeren und Sanddorn.
Vitamin D trägt zur Erhaltung der Knochen bei, es hilft bei der Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor. Vitamin D3 steckt vor allem in fetten Lebensmitteln. Mehr dazu habe ich hier auch schon einmal aufgeschrieben.
Mangan schützt Zellen vor oxidativem Stress und trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Bindegewebsbildung bei. Es ist vor allem in Nüssen und Kernen, Getreideprodukten, Reis und Hülsenfrüchten enthalten.
Mikronährstoffe für Gelenke
Auch Mikronährstoffe wie Vitamin C, Calcium und das Sonnenvitamin D3 sorgen für die Versorgung von Knochen, Knorpel und Bindegewebe. Die Beweglichkeit der Gelenke und Elastizität der Bänder sind somit auch von der Ernährungsweise abhängig.
Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kann es auch Sinn machen, bestimmte Mikronährstoffe für Gelenke zu supplementieren. Ich setze dabei, wie immer bei diesem Thema, auf die Produkte von Pure Encapsulations®. Wieso, und was diese Produkte auszeichnet kannst du gerne hier nachlesen.
Übrigens: auch bequemes, flaches Schuhwerk bevorzugen unsere Gelenke gegenüber High Heels und starren Schuhen. Am liebsten geht der Körper barfuß! Mehr dazu findest du hier in meinem Artikel über den Umstieg auf Barfußschuhe.
Gewinnspiel – BEENDET
Zum Abschluss habe ich noch ein tolles Gewinnspiel für dich! Gewinnen kannst du eine individuelle Mikronährstoffanalyse, um Einblick in deine persönliche Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu erhalten. Passend dazu gibt es noch ein Paket mit 3 Produkten von Pure Encapsulations oben drauf. (Mehr über die Mikronährstoffanalyse kannst du hier nachlesen, da berichte ich von meinen Erfahrungen)
So nimmst du teil: Verrate mir in den Kommentaren, was du schon aktiv für deine Gelenke tust (oder was du nach diesem Artikel vor hast, falls du bisher nichts gemacht hast).
GEWONNEN HAT: Christina (happytimes) – Danke an alle fürs Mitmachen!!
Teilnahmeberechtigt ist jeder ab 18 Jahren, mit Wohnsitz in Österreich oder Deutschland. Das Gewinnspiel läuft bis Dienstag, 22.09.2020, Mitternacht. Der Gewinn kann nicht in bar abgelöst werden.
