Sommer Fit 2019 – Blitzworkout #1

Alles neu macht der Mai – unter diesem Motto steht das heurige Sommer Fit! Es gibt also auch brandneue Workouts und wöchentliche Challenges. Insgesamt gibt es 4 Workouts, den Plan wann welches zu machen ist bekommst du per e-mail.
(falls du die e-mails dazu noch nicht bekommst kannst du dich gerne noch hier anmelden und mitmachen, besser spät als nie!)

Die Workouts sind allesamt „Blitzworkouts“, also gehen schnell und können so leichter in den Alltag integriert werden. Keine Ausreden! Jedes besteht aus 3 Übungen und jede wird 1 Minute ausgeführt. Dann folgt 30 Sekunden Pause und dann die nächste Übung. Insgesamt werden 2 Sätze gemacht, mit 1 Minute Pause dazwischen. Also, das sieht dann so aus:

Übung 1 – 1 Minute
Pause – 30 Sekunden
Übung 2 – 1 Minute
Pause – 30 Sekunden
Übung 3 – 1 Minute
Pause – 1 Min
Nochmal von vorne

= insgesamt 10 Minuten

10 Minuten – das schafft jeder oder? Heute gibt es wie gesagt die Anleitung zum ersten Workout (Ausführungstipps, Videos und auch Live Videos gibt es in der Facebook Gruppe und auch auf Instagram.)

Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Bei Rektusdiastase gegebenenfalls die Übungen adaptieren (Infos dazu gibt es hier, bzw. schreib mich einfach an im Zweifel!)

Blitzworkout #1

1. Glute Bridge mit Abduktion / Beckenlifts
Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, Fersen nahe beieinander, die Arme liegen neben dem Körper. Nun den Po heben, die Kraft sollte dabei aus dem Unterbauch kommen (nicht dem Po). Am obersten Punkt die Knie kontrolliert nach außen kippen, wieder zusammen bringen und den Po wieder absenken. Kurz vor dem Boden wiederholen.
(Super für den Beckenboden und auch bei Rektusdiastase)

2. Ausfallschritte (optional mit Seitheben)
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme halten optional eine Hantel oder ein anderes Gewicht. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Die Arme gleichzeitig seitlich anheben. Den Po anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken, Arme kontrolliert wieder senken. Mit dem anderen Bein wiederholen.

3. Side Plank
Seitlich auf den Boden legen, auf einen Unterarm aufstützen, die Beine strecken. Nun das Becken nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Die Schultern sind übereinander, also die obere weder weiter vorne noch weiter hinten als die untere. Die Kraft kommt aus der Mitte, unterstützt von der Schulter.
(Abgebildet sind zwei Versionen – am Unterarm für Anfänger, gestreckt für Fortgeschrittene. Anfänger können die Beine auch abwinkeln und sich auf die Knie stützen. Fortgeschrittene strecken Arme und Beine. Ist auch das noch zu einfach kannst du den oberen Arm in die Luft strecken und auch das obere Bein anheben. – viele Versionen findest du hier)

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#sommerfit2019” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Bis bald!

unterschrift

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