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Wie du dein persönliches Potenzial beim Sport voll ausschöpfen kannst!

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Als Sportler, sei das nun im Hobby- oder im Leistungsbereich, versuchen wir alle das Beste aus uns herauszuholen. Da werden Trainingspläne erstellt oder befolgt, die beste Ausrüstung besorgt und es wird geschwitzt was das Zeug hält. Doch ein Punkt wird sehr oft vergessen, der den Trainingserfolg auf ein ganz neues Niveau heben (oder bremsen) kann: die richtige Versorgung mit Mikronährstoffen!

Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen (also Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Amino- und Fettsäuren) ist einer von vielen Faktoren, die eine sportliche Leistung beeinflussen. Die meisten Mikronährstoffe sind essentiell, das heißt, sie können vom Körper nicht selber produziert werden. Wir müssen sie also von außen zuführen, denn ohne sie finden wichtige Funktionen im Körper nicht ausreichend statt und es kann auch keine Leistungsverbesserung aus dem Training resultieren.

Fotocredit linkes Bild: Miriam Mehlman

Vitamine und Mineralstoffe im Sport

Mikronährstoffe sind in vielen körperlichen Prozessen beim Sport beteiligt. Sie steuern die Muskelkontraktion, die Herzmuskelfunktion, das Säure-Basen-Gleichgewicht und die Nervenreizleitung. Gleichzeitig gibt es einen natürlichen Verlust an Nährstoffen durch den Sport.

Für diesen Nährstoffverlust gibt es verschiedene Ursachen: Zum einen verliert ihr als Sportler über Schweiß, Stuhl und Urin nennenswerte Mengen an Mikronährstoffen (besonders Elektrolyte, also Kalium, Magnesium, Natrium, Calcium, Phosphor und Chlorid). Bei einer Stunde Sport verliert man durchschnittlich einen Liter Schweiß – dazu ist schon klassischer Breitensport ausreichend. Dieser Liter enthält dabei bis zu 1.500mg Natrium, 400mg Kalium, 20mg Magnesium und 40mg Calcium.

Weiters führt die körperliche Belastung auch zu einer Zunahme der Enzymaktivität und der Stoffwechselleistung, wobei speziell B-Vitamine eine tragende Rolle spielen und somit verbraucht werden. Auch der gesteigerte Sauerstoffumsatz von Sportlern kann beispielsweise einen Mehrbedarf an Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q10 oder Selen bedeuten.

Folgen eines Mikronährstoffmangels 

Alle genannten Faktoren, also körperliche Anstrengung, der erhöhte Bedarf, der gleichzeitige Schweißverlust sowie der oxidative Stress können zu einer unzureichenden Versorgung an Vitalstoffen führen. 

Der Nutzen einer ausreichenden Versorgung mit Mikronährstoffen ist vielfältig. Sowohl die Muskulatur, die Leistungsfähigkeit, die Erholung nach dem Training aber auch das Immunsystem profitieren davon. Ein guter Trainingsfortschritt ist genau das, was man als Sportler gerne hat – vor allem, wenn man so einfach unterstützen kann!

Warum unsere Nahrung oftmals nicht ausreichend Mikronährstoffe liefert

Lebensmittel mit einer hohen Dichte an Mikronährstoffen sind leider seltener auf unserem Speiseplan zu finden, als minderwertige Nahrungsmittel. Es muss oft schnell gehen, Gemüse, das normalerweise reich an Mikronährstoffen ist wird oft zu lange gelagert, wodurch es Nährstoffe verliert. Gerade der bei Sportlern erhöhte Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen kann über die Nahrung oft nicht gedeckt werden. Es kann daher durchaus Sinn machen, diese Mikronährstoffe zu supplementieren. 

Die Idee des Menschen, seine körperliche Leistungsfähigkeit durch den Verzehr leistungsfördernder Substanzen zu verbessern, ist übrigens so alt wie der Sport selbst. Schon in der Antike nahmen die griechischen Athleten Kräuter, Pilze oder tierische Geschlechtsorgane ein, mit dem Ziel ihre sportliche Leistung zu steigern. Heutzutage hat sich dabei nicht viel geändert, außer vielleicht, dass die Ergänzungen wissenschaftlich getestet und deren Wirkung erwiesen ist.

Die wichtigsten Mikronährstoffe für Sportler

Ich denke immer automatisch an Magnesium, dass beim Sport eingesetzt werden kann. Dabei ist das nur einer von vielen Mikronährstoffen, die für sportlich Aktive Sinn machen. Nachfolgend die wichtigsten in der Übersicht:

Elektrolyte

Zu den Elektrolyten zählen unter anderem Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium. Magnesium ist vor allem bei langen Sporteinheiten essenziell, da die Muskelzellen während der Bewegung viel davon verbrauchen. Es hilft Müdigkeit zu verringern, das Elektrolytgleichgewicht, die Muskelfunktion und die Eiweißsynthese zu normalisieren. Kalium ist für den Aufbau und die Regeneration der Glykogenspeicher entscheidend und somit maßgebend für den Energiehaushalt und die Muskelfunktion. Calcium steuert die Muskelkontraktion, den Knochenaufbau und die Erregbarkeit der Muskeln. 

Vitamine

Der Vitaminbedarf ist im Sport aufgrund des gesteigerten Energieumsatzes oftmals erhöht. Das betrifft vor allem die für die Energieproduktion aus Kohlenhydraten wichtigen B-Vitamine. Infolge der geringen Speicherfähigkeit des Körpers für die wasserlöslichen Vitamine müssen diese auch regelmäßig zugeführt werden, da der Körper sonst nicht ausreichend versorgt ist.

Neben den Vitaminen des B-Komplexes bestehen häufig Probleme hinsichtlich der Versorgung mit den fettlöslichen Vitamin D und E (besonders, wenn zusätzlich zum Sport Diät gehalten wird). Über das Sonnenvitamin D habe ich hier schon einmal gesondert geschrieben, beim Sport unterstützt es vor allem die Muskelkoordination und -kraft.

Spurenelemente

Auch viele Spurenelemente sind daran beteiligt die Energiebereitstellung beim Sport zu optimieren (also die Umsetzung von Makronährstoffen in verwertbare Energie). Diese findet in den Kraftwerken der Körperzellen (Mitochondrien) statt und ist besonders bei intensiven Ausdauerbelastungen gefragt. Speziell Jod, Zink und Chrom sind daran beteiligt, aber auch B-Vitamine, Eisen, Kupfer und Magnesium. Chrom unterstützt neben der Energieproduktion aus Kohlenhydraten, auch den Transport von Aminosäuren in die Muskelzellen und somit den Proteinaufbau. 

Eisen ist vor allem bei Frauen immer wieder ein Thema, da wir durch die monatliche Blutung einen nennenswerten Anteil davon verlieren. Es ist für die Sauerstoffversorgung in den Muskelzellen unerlässlich. Spannende Zusatzinfo: bei Langstreckenläufern treten Eisenverluste auch durch die Zerstörung roter Blutkörperchen in der Fußsohle auf. Eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement Eisen unterstützt die Blutbildung (rote Blutkörperchen), verringert Müdigkeit und Ermüdung und verbessert unsere Abwehrkräfte.

Unterstützend wirkt auch Kupfer, das bei der Hämoglobinbildung eine Rolle spielt und für die Schutzfunktion eines antioxidativen Enzyms (namens Superoxiddismutase) verantwortlich ist. 

Coenzym Q10

Die angesprochene Energiebereitstellung ist wie gesagt ein zentrales Thema beim Sport und damit auch körpereigenes Coenzym Q10. Es dient als Elektronentransporter in der mitochondrialen Atmungskette und ermöglicht dadurch die ATP Produktion. Ist zu wenig Coenzym Q10 im Körper  vorhanden (zum Beispiel durch eine unzureichende Bildung im Alter), kann die aerobe Kapazität erheblich beeinträchtigt sein, was als vorzeitige Erschöpfung spürbar wird.

Die richtige Supplementierung bei sportlicher Aktivität

Bei intensiver körperlicher Aktivität steigt also der Bedarf an energieliefernden Makro- und Mikronährstoffen und ihr habt nun eher eine Idee davon, welche das sind. Ich würde euch allerdings raten, nicht wahllos Mikronährstoffe einzunehmen. Das biochemische Bedürfnis sollte in jedem Fall sinnvoll abgedeckt werden. Zur Abklärung des individuellen Bedarfs stehen verschiedene Laborparameter zur Verfügung, die ihr zum Beispiel im Zuge einer Mikronährstoffanalyse bestimmen lassen könnt (mehr Details dazu habe ich hier schon einmal aufgeschrieben).

Als Basis für das tägliche Training empfehle ich die Sport Basisversorgung von Pure Encapsulations®, die speziell für sportlich Aktive entwickelt wurde. Darin sind alle genannten Mikronährstoffe enthalten, um den erhöhten Bedarf optimal decken zu können. Alle Pure Produkte sind optimal verträglich, da sie keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten (welche das sein könnten habe ich hier schon einmal recherchiert) und sind frei von Trennmitteln und Überzügen. Zudem setzen sie nur geprüfte Rohstoffe ein. Die Reinheit und Qualität werden von unabhängigen Laboren regelmäßig bestätigt. 

Ich jedenfalls nehme seit Jahren meine Ergänzungen von Pure Encapsulations® und habe wirklich das Gefühl dadurch maximal leistungsfähig zu sein – Maximum Ich sozusagen!

Nehmt ihr Ergänzungen, und wenn ja welche?

Ich bin Ulli und als Fitness- und Ernährungstrainerin motiviere ich dich hier zu gesundem Essen und Sport! Wie das auch mit Kindern vereinbar ist? Lies rein, ich zeig es dir!