Während der Fastenzeit verzichte ich heuer auf Zucker und bekam schon unglaublich viele Fragen dazu. Warum ich das überhaupt mache, wieso Zucker eigentlich so schlecht für den Körper ist, warum ich auf Obst nicht verzichte und das es ja ohnehin schon so viele zuckerfreie Produkte als Alternative gibt. Ich möchte diese Fragen hier in einer Artikelserie beantworten und auch gleich mit ein paar Mythen rund um zuckerfrei aufräumen. Denn meines Erachtens nach wird der Zuckerfrei Trend von der Industrie schamlos ausgenutzt!
Beim Schreiben wurde der Artikel immer mehr und mehr, daher ist es eine Artikelserie mit 3 Beiträgen geworden. In Teil 1 (also heute!) beleuchte ich kurz die verschiedenen Arten von Zucker und wie diese im Körper wirken. In Teil 2 verrate ich euch, wie wir als Konsument bezüglich Zucker an der Nase herum geführt werden, in Teil 3 gebe ich Tipps, wie ihr den Zuckerkonsum reduzieren könnt und in Teil 4 spreche ich über Zuckeralternativen. Also, los gehts:
Die Arten von Zucker
Zucker ist nicht gleich Zucker. Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer Zusammensetzung aus Kohlenstoff und Wasser in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt. Der Einfachzucker ist dabei am süßesten und je länger die Zuckerkette wird, desto weniger schmeckt er süß.
Einfachzucker
Einfachzucker (Monosaccharide) dienen als Grundsubstanz, auf der alle anderen Kohlenhydrate aufbauen. Zu ihnen zählen Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) oder auch Schleimzucker (Galactose), ein Bestandteil des Milchzuckers. Glucose versorgt unsere Körperzellen dabei am schnellsten und effektivsten mit Energie und bewirkt einen Blutzuckeranstieg. Fructose und Galactose lassen sich erst über Umwege zur Energieproduktion in den Körperzellen nutzen.
Zweifachzucker
Unter diese Kategorie fällt der normale Haushaltszucker (Saccharose). Er setzt sich aus Glucose und Fructose zusammen. Auch Laktose und Maltose fallen hier hinein. Im Verdauungstrakt werden diese in Einfachzucker zerlegt, bevor sie zur Energiegewinnung herangezogen werden können. Die Verdauung von Zweifachzuckern läuft also langsamer ab, als die von Einfachzuckern, geht aber immer noch schnell.
Mehrfachzucker
Mehrfachzucker (Oligosaccharide) bestehen meist aus langen Ketten mit drei bis neun Einfachzuckern und kommen zum Beispiel auch in Erbsen oder Hülsenfrüchten vor. Je mehr Einzelzucker aneinander gebunden sind, desto weniger süß schmecken sie. Spaltet man sie in kleinere Bruchstücke entsteht zum Beispiel das Süßungsmittel Maltodextrin, das nur schwach süßt, aber in Lebensmitteln auch als Stabilisator und Füllstoff dient. Andere Mehrfachzucker gelten als Ballaststoff, da sie von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht zerlegt werden können. (Manche davon, wie zum Beispiel die Oligofructose, fördern sogar das Wachstum von gesunden Darmbakterien und werden in isolierter Form auch oft in Präbiotika angeboten.)
Vielfachzucker
Enthält so eine Kohlenhydratkette mehr als zehn Einfachzucker spricht man von einem Vielfachzucker (Polysaccharid). Einer davon ist zum Beispiel die Stärke, wie sie in Getreide und Getreideprodukten, Reis, Kartoffeln uvm. vorkommt. Man kann dabei nochmals zwischen Molekülen aus langen Ketten und solchen aus baumartig verzweigten Gebilden unterschieden. Die unverzweigte Stärke, wie etwa jene aus Hülsenfrüchten, bewirkt dabei eine eher langsame Steigerung des Blutzuckers. Die verzweigte Form hingegen, wie jene in Mais, Weizen oder Kartoffeln, rufen einen zum Teil sogar schnelleren Anstieg als manche Ein- oder Zweifachzucker hervor. Daher sollten auch diese sparsam verwendet werden, oder gut mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden (dazu komme ich später noch!)
Auch Ballaststoffe, die der Körper gar nicht verdauen kann, zählen in diese Kategorie.
Ihr seht also: Zucker ist nicht gleich Zucker!
Wie wirkt Zucker im Körper?
Wichtiger als der Geschmack ist für unseren Körper eigentlich die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und unsere Insulinausschüttung. Manche Zuckersorten versorgen uns schnell mit Energie, bei anderen bleiben wir länger satt. Zucker beinhaltet keinerlei Nährstoffe, er liefert einfach reine Energie.
Sehr vereinfacht gesagt funktioniert das so: Mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate werden im Magen-Darm-Trakt gespalten und ins Blut abgegeben. Die Bauchspeicheldrüse misst stetig den Blutzucker und schüttet Insulin aus, wenn er hoch ist. Insulin sorgt für die Aufnahme von Zucker in die Körperzellen, wo er als wichtiger Energielieferant für verschiedenste Zellprozesse gebraucht wird. Ist der Blutzucker niedrig, wird das Hormon Glukagon freigesetzt, dieses mobilisiert Zucker aus den vorhandenen Reserven in der Leber. Die Zellen der Leber nehmen einen Großteil des Zuckers auf. Sie bauen damit Zuckerspeicher auf. Diese können durch Glukagon wieder abgebaut werden. Darüber hinaus kann die Leber auch selbst Zucker herstellen.
Wie schnell der Zucker in die Zellen gelangt und auch wie gut sie diesen verwenden können hängt stark von der Zuckerart ab.
Der glykämische Index
Wie sich ein kohlenhydratreiches Lebensmittel auf den Blutzucker auswirkt kann man anhand des sogenannten glykämischen Index erkennen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen. Hochglykämische Lebensmittel hingegen bewirken innerhalb kürzester Zeit einen sprunghaften Anstieg des Blutzuckers.
Früher war man der Meinung die Aufnahmegeschwindigkeit würde allein von der Kettenlänge der Kohlenhydrate bestimmt. Heute weiß man, dass die Kohlenhydratart und die Lebensmittelzusammensetzung einen wesentlich größeren Einfluss auf die Absorptionsrate haben.
Tendenziell nimmt der Glykämische Index mit steigendem Gehalt an Ballaststoffen, aber auch Proteinen und Fetten, ab. So gelangen die Kohlenhydrate von Haferflocken wesentlich langsamer ins Blut als bei Weißbrot.
Die Dosis macht das Gift
Zuckergenuss ist in Maßen für den Körper absolut ungefährlich, er kann gut damit umgehen. Auch die Weltgesundheitsorganisatin WHO ist dieser Meinung. Zwischen 5 und 10 Teelöffel täglich (maximal 50 Gramm) sind absolut unbedenklich. (Die WHO-Richtlinie bezieht sich dabei nicht auf den natürlichen, in frischem Obst oder in Milch vorkommenden Zucker.)
Leider sieht die Realität ohnehin ganz anders aus, denn ein Erwachsener in Europa nimmt täglich durchschnittlich 17 Teelöffel Zucker zu sich. Und diese Menge ist eindeutig gesundheitsschädlich. Die Folge können Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und sogar Demenz oder Krebs sein, weil der Körper mit einer solchen Menge langfristig einfach nicht zurecht kommt.
Doch wie konnte es soweit kommen? Wie kann es sein, dass so viele Menschen heute viel bewußter essen als noch eine Generation davor, und trotzdem so viele krank sind?
Ihr seht schon, ich könnte über das Thema sehr lange schreiben und es liegt mir sehr am Herzen. Im nächsten Teil zur Zuckerfrei Lüge erzähle ich euch, wie wir als Konsument belogen und krank gemacht werden. Hier gehts zu Teil 2!
Quellen:
Lehrbrief Ernährungstrainer/in-B-Lizenz, bsa Akademie
Ingo Froböse & Peter Großmann, „Der kleine Sporticus“
