Heute gilt einmal nicht wie bei allen anderen Mamaness Workouts: „es ist überhaupt kein Problem, wenn ihr nicht das gesamte Workout (2-3 Durchgänge jeder Übung) auf einmal schafft, weil euer Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht.“ Diesmal geht sich das Workout auf jeden Fall aus, zumindestens ein Durchgang, und der reicht dann erstmal. Nach einer gefühlten Ewigkeit habe ich nämlich heute zum ersten Mal wieder ein Tabata Intervall gemacht!! 20 Sekunden Anstrengung, 10 Sekunden Pause – und das für 4 Minuten. Dann ist das Workout erledigt. Oder man wiederholt es noch ein- oder zweimal, je nach Zeit und Konstitution. Klingt gut oder?! Super effektiv und effizient, ich liebe sie immer noch! Also, legen wir los!!
Today my usual saying for my Mamaness Workouts: „its ok when you don’t have time to do the whole workout at once (2-3 sets of each exercise) because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate“ doesn’t apply. For this workout you’ll find the time in any case, at least one set and thats enough. After a very long time I did a tabata interval today!!! 20 seconds effort, 10 seconds rest – for 4 minutes. Then you are done. Or you repeat it once or twice, depending on your time and constitution. Sounds great right?! Super effective and efficient, I’m still in love! So, let’s go!!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bis bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).
Mamaness Workout # 7 – Tabata
1. Einbeinige Brücke – pulsieren / Single Leg Bridge – pulses
Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angewinkelten Beinen, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Ein Bein nach oben strecken, die Hüften so weit wie möglich nach oben bewegen und dort in einer kleinen Bewegung pulsieren. Beim nächsten Durchgang das andere Bein nach oben strecken.
Starting position is laying on your back with bent knees, hands lay besides your body, extend one leg up in the air. Lift your hips up, as high as possible and pulse, its a very small movement. Extend the second leg up in the second round.
2. Squat
Schulterbreiter Stand, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, Gewicht ist auf den Fersen, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken. (Optional die Arme beim runtergehen beugen)
Stand upright, back straight. Bring your butt towards the floor and bend your knees, like when you sit down on a chair. The back stays straight, knees stay behind your toes. Flex your butt and thighs and press up to the starting position. (Optionally bend your arms on the way down)
3. High Knees
Hüftbreiter Stand, ein Knie nach oben bringen und dabei springen. Während des Sprungs die Seiten wechseln, also das andere Knie nach oben bringen. Immer abwechseln. Der Rücken bleibt dabei gerade und das Knie kippt weder nach außen noch nach innen.
Stand upright, feet hip width apart. Bring up one knee and jump. Bring up the other knee during the jump and alternate knees while jumping. Back stays straight.
4. Seitliche Ausfallschritte am Stand / Stationary side lunge
Aufrecht in einer breiten Grätsche stehen. Das Gewicht auf die linke Ferse verlagern und das Bein beugen, den Oberkörper nach links bringen. Achtung: die Knie dürfen nicht vor die Zehenspitzen kommen, der Rücken bleibt gerade. Po anspannen und wieder zurück zur Mitte drücken, auf die andere Seite wiederholen.
Stand upright, feet wide apart. Shift your weight on the left heel and bend the leg, bring your upper body to the left. Knees stay behind your toes, back stays straight. Flex your butt and press up to the starting position, repeating to the other side.
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! 😉
