Neues Jahr, neues Glück. Der Jänner wird gern für einen Neustart genutzt. Klar, so ein neues Jahr bietet sich irgendwie an, aber gerade im Herbst kommt uns Mamas der Alltag für so eine Änderung entgegen. Ich verrate dir, wieso der Herbst so ein guter Zeitpunkt für einen Neustart ist und welche Schritte du konkret setzen kannst, um die Idee auch umzusetzen.
Warum ein Neustart sich zu bestimmten Zeiten einfach richtiger anfühlen ist nicht subjektiv, sondern wurde sogar wissenschaftlich erforscht: Forscher:innen der University of Pennsylvania um Verhaltenswissenschaftlerin Hengchen Dai beschrieben bereits 2014 den sogenannten Fresh-Start-Effect. Zeitliche Übergänge können uns das Gefühl geben, leichter neu anfangen zu können. Ein neues Jahr, ein Geburtstag oder wie jetzt im Herbst der Beginn eines neuen Semesters in der Schule.
Ich war im Sommer viel offline und habe auch so die Zügel sehr locker gelassen – Alltagsbewegung gab es automatisch viel, aber richtiges Krafttraining mit Plan, Ausdauertraining oder geplante Mahlzeiten – Fehlanzeige. Das habe ich absichtlich so gestaltet, ich habe eine Auszeit gebraucht und hatte viel um die Ohren. Nun wollte ich aber mit dem Schulanfang wieder beginnen, meine Trainings besser zu planen, um auch ein paar Ergebnisse zu sehen. Auch die Mahlzeiten habe ich lieber grob vorgeplant, damit ich immer etwas halbwegs gesundes zur Hand habe (für die Kinder, aber auch für mich).
Warum ein Neustart im Herbst eine gute Idee ist
Der Start des neues Semesters in der Schule, damit neue Stundenpläne und neue Pläne für die Nachmittagsaktivitäten der Kinder sind eigentlich an sich schon ein guter Grund. Ich hab hier extra für dich aber noch mehr Gründe gesammelt, damit du dir keine Ausrede mehr schönreden kannst und dann gleich direkt ins Umsetzen kommen kannst (falls ich dich schon überzeugt habe dann lies einfach weiter unten weiter)
Neben dem Neustart durch Schule und neue Routinen gibt es nämlich einige schöne Ansatzpunkte:
- 🧘♀️ Mehr Struktur nach dem Sommer: Nach Ferien, Urlaub und spontanen Sommertagen kehrt wieder mehr Planbarkeit ein – hat natürlich auch seine Nachteile, aber heute schauen wir nur auf die Vorteile! Wenn euer Alltag ohnehin neu strukturiert wird, wieso dann nicht gleich ein bisschen Sportzeit für dich selbst einbauen?
- ⚡ Energie für die dunklere Jahreszeit: Bewegung kann helfen, sich auch im Herbst/Winter aktiv und wach zu fühlen. Dieser Effekt ist wirklich nicht zu unterschätzen! Und es gibt auch viele Möglichkeiten sich zu bewegen – denn es muss ja nicht immer Krafttraining oder laufen sein, auch eine Bergwanderung oder ein langer Spaziergang durch den Herbstwald ist Bewegung.
- 🧠 Mentaler Ausgleich: Nach einem oft intensiven Familien-Sommer wieder bewusst Zeit für sich selbst schaffen. Denn wir wissen alle: gehts der Mama gut, gehts uns allen gut.
- 👟 Dranbleiben statt Radikalkur: Im Herbst starten, damit Bewegung bis zum Jahreswechsel bereits Teil des Alltags ist. Stell dir nur mal vor, wie entspannt du ins neue Jahr starten kannst, wenn du nicht groß etwas Neues beginnen musst, sondern schon mitten in der Gewohnheit bist.
- 🏠 Schlechtes Wetter als Motivation: Eine feste Sportroutine hilft, nicht komplett in den „Couch-Modus“ zu rutschen. (Der durchaus seine Berechtigung hat und für Ausgleich sorgen kann – aber nur, wenn man sich auch bewegt.)
- 🌳 Goldene Jahreszeit nutzen: Herbstspaziergänge, Wandern, Radfahren oder Laufen sind bei kühleren Temperaturen oft besonders angenehm.
- 🫶 Vorbild für die Kinder: Den Kindern zeigen, dass Bewegung und Zeit für sich selbst selbstverständlich zum Alltag gehören. Dieser Punkt darf hier einfach nicht fehlen! Sie dürfen auch ruhig sehen, dass es dir nicht immer leicht fällt. So lernen sie, dass man auch manchmal etwas macht, was einem im Moment vielleicht keinen Spaß macht, sich langfristig aber auszahlt.
- ✨ „Ich bin auch wichtig“: Nicht immer nur die Termine der Kinder in den Kalender schreiben, sondern die eigenen ebenfalls. Nutze hier die Bewegung als Möglichkeit, kurz aus der Mama-Rolle rauszukommen und etwas nur für dich zu tun.
Du siehst also, es gibt mehr als genug Gründe, um jetzt endlich einen Neustart zu wagen. (Neben den schon bekannten – und ein paar überraschenden – warum Sport überhaupt gut für dich ist.)
Wie kannst du das also angehen? Wie kommst du raus aus dem Wunsch-Denken und rein ins Tun?
(Linkes Bild von Marissa Groots auf Unsplash)
Action Plan – damit du direkt ins Tun kommen kannst 🍂
So, da sind wir also. Du hast die Entscheidung getroffen jetzt wirklich anzufangen!! Dann schnapp dir deinen Kalender, nimm dir eine halbe Stunde Zeit, und leg los. Hier sind kurz und knackig die To-Dos für deinen Neustart, die du nun einen Punkt nach dem anderen abarbeitest:
1. Kalender checken:
Schul-, Arbeits- und Freizeitpläne eintragen – falls du das noch nicht gemacht hast. Am besten bis zum Jahresende.
2. Zeitfenster finden:
2–3 realistische Slots pro Woche identifizieren – vielleicht sind das jede Woche die selben Slots, vielleicht aber auch nicht – es gibt ja auch Schularbeits- und Arzttermine, die du als Mama vielleicht berücksichtigen musst.
3. Bewegungsziel festlegen:
z. B. 2× Sport + 1× Spaziergang – das wäre für den Anfang schon toll. (Übrigens: nimm dir nicht zu viel vor! 20-30 Minuten reichen anfangs vollkommen aus – besser weniger, dafür öfter. Das gibt dem Körper mehr Reize! Denn einmal ein großes Training in der Woche klingt gut, du hast danach vielleicht Muskelkater, doch bis zum nächsten Training ist der Effekt im Körper verpufft und du fängst wieder von Null an.)
4. Sport auswählen:
Was macht Spaß und passt zum Alltag? Das ist wirklich wichtig – denn wenn du keinen Spaß an der Sache hast oder komplizierte Ausrüstung brauchst, die dann irgendwann in einem Eck verstaubt, ist die Aktion von Anfang an zum Scheitern verurteilt. Falls du noch nicht weißt, welche Sportart dir im Moment eigentlich Spaß macht, dann schreib dir einige auf, die du gerne probieren willst, und probier dich durch! Es gibt so viele neuere Sportarten wie Reformer Pilates, Hula Hoop, Hyrox etc., und eine ganze Menge Klassiker. Manches hat dir vielleicht früher keinen Spaß gemacht, passt aber im Moment total gut. Einfach ausprobieren.
5. Fix einplanen:
Das ist ein wichtiger Punkt: die Termine trägst du nun in den Kalender ein, und behandelst sie genauso verbindlich wie Kindertermine. Da ist nichts dran zu rütteln, da kommt kein Haushalt dazwischen, kein „ich sollte aber noch“… die sind fix, und basta!
6. Sporttasche vorbereiten:
Ok, das mag vielleicht komisch klingen, aber überleg dir, was du zum Sport anziehen wirst. Hast du überhaupt Sportschuhe die dir passen? Wenn der erste geplante Termin kommt, und du dann erst merkst, dass du eigentlich kein passendes Sportgewand hast, ist die Versuchung den Sport gleich wieder sein zu lassen groß. Klar, du kannst in jeder Kleidung Sport machen – und falls du dich dazu entscheidest, go for it. Alles was ich sagen will: überleg es dir vorher, damit das dann nicht wieder als Ausrede benutzt werden kann!
7. Erinnerung stellen:
So, jetzt stehen die Termine im Kalender. Aber um sie wirklich wichtig zu nehmen: stell dir für die ersten Woche noch Kalender-Reminder am Handy! Einfach zur Sicherheit.
Das wars!! Ich gratuliere dir von Herzen, du hast soeben den ersten Schritt in deine fitte Zukunft gemacht. Hui, wie toll. Gesund altern – wir kommen!!
(Rechtes Bild von Elena Kloppenburg auf Unsplash)
Aber halt, bevor du gehst hab ich noch ein paar Dinge aufgeschrieben, die du vielleicht auch noch bedenken könntest. Einfach um sicher zu gehen. Weil ich weiß: die Hürden, Ausreden und Probleme werden daher kommen. Du kannst noch so gut planen, das Leben kommt immer dazwischen. Also lies noch weiter, damit dein Neustart auch wirklich glückt:
Das Leben kommt dazwischen – aber du bist vorbereitet!!
Hier sind noch ein paar Pro-Tipps, die ich über die Jahre von Klientinnen und mir selbst mitgenommen habe:
Gemeinsam macht es mehr Spaß:
Verabrede dich doch mit einer Freundin zum Sport. Gemeinsam macht es immer mehr Spaß, und gleichzeitig schafft eine solche Verabredung mehr Verbindlichkeit.
(Falls dir keine Freundin einfällt, mir der du sowas machen kannst: komm doch in meine Motivationsgruppe! Wir sind ein bunter Haufen netter Ladies, die alle das selbe Ziel haben: sich mehr bewegen. Einige davon sind schon ganz lange dabei und mittlerweile in ihrer Routine drin – sie bleiben aber in der Gruppe, denn wir alle wissen, wie schnell das Leben einen wieder aus der Bahn werfen kann. Und dann ist die Gruppe da, als Auffangnetz, damit man nicht komplett aus der Routine fällt – oder vergisst, wieder hinein zu finden.)
Plan B überlegen:
Gleichzeitig mit der Schule beginnt auch die Erkältungszeit – das geht leider schnell. Überleg dir also gerne auch, was du machst, wenn ein Kind krank ist. Oder du selbst anfängst zu schnupfen. (Für den ersten Fall vielleicht, einfach zu trainieren, wenn das Kind da ist – das geht auch gut gemeinsam vor dem Fernseher. Für den zweiten Fall: gönn dir Ruhe und Schlaf, besonders in dieser Zeit. Falls ihr über den Winter Vitamine nehmt ist übrigens höchste Zeit damit anzufangen – das Immunsystem wird schon stark gefordert. Melde dich gerne, wenn du damit unverbindlich Hilfe brauchst.)
Fortschritt sichtbar machen:
Manchmal ist uns gar nicht bewußt, was wir eigentlich alles geschafft haben, bevor wir es nicht schwarz auf weiß sehen. Überleg dir also, wie du deinen Fortschritt in diesem Projekt sichtbar machen kannst! Das können Haken im Kalender sein, oder eine kleine Tracking-Liste (Vorlagen gibt es online schon zuhauf zum Download). Sternchen sammeln für Mamas quasi.
Belohnung überlegen:
Du willst das wirklich oder? Dann ist das Durchziehen eigentlich Belohnung genug. Trotzdem darfst du dir auch etwas Schönes überlegen, das du dir nach den ersten (beispielsweise) 4 Wochen, in denen du deinen Plan durchgezogen hast, gönnst. Das kann ein neues Sportshirt sein, ein Gebäck, dass du besonders gerne isst, oder etwas Immaterielles, wie ein Nachmittag Extrazeit für dich selbst, das du dir organisierst.
Nach 2 Wochen checken:
Was funktioniert? Was muss angepasst werden?
Dieser Schritt wird oft vergessen, ist aber für den langfristigen Erfolg essenziell. Denn was nützt es, wenn du voll motiviert anfängst, der Plan aber irgendwie nicht aufgeht und du frustriert wieder aufgibst? Gar nichts! Besser ist es hinzuschauen, woran es scheitert, und wo du nachbesser musst im Plan.
Wie heißt es so schön: hinfallen, aufstehen, Krönchen richten und weiter.
Du siehst, du brauchst keinen „New Year New Me“ Moment um endlich mehr Bewegung in dein Leben zu bringen. Alles was du brauchst ist eine Entscheidung!
Falls du das nicht alleine durchziehen willst: im Oktober ist das Thema Neustart in meiner Motivationsgruppe ein Schwerpunkt – wir werden alle Herbstheldinnen! Sie ist auf WhatsApp und wir tauschen uns täglich aus. Ich gebe kleine Impulse (wobei die mittlerweile auch teilweise schon von langjährigen Gruppenmitgliedern kommen – lieb ich) und jeder lasst sich vom anderen ein bissl mitreißen. Denn auch, wenn jeder andere Voraussetzungen im Alltag hat, irgendwie geht es doch allen Mamas ähnlich. Wieso also alleine da durchkämpfen? Gemeinsam ist es immer einfacher!
Also, was jetzt noch fehlt: viel Spaß bei der Planung, und ich freue mich sehr, wenn du mir sagst, wie es bei dir gelaufen ist!!
Alles Liebe,
