Juhu, endlich ist Sommer! Ich mag es warm, doch manchmal wird es sogar mir zu heiß. Vor allem, wenn ich Sport machen möchte. (Und wenn es nur 10 Minuten sind, wie bei meinem Sommer Fit Programm.) Wieso Sport bei Hitze anstrengender ist, wie schwitzen funktioniert und mein besten Tipps zum Sport bei hohen Temperaturen findest du hier in diesem Beitrag.
Wieso ist Sport bei Hitze noch anstrengender?
Unsere Körpertemperatur beträgt normalerweise ungefähr 36,5 Grad, die der Körper versucht zu halten. Bewegst du dich und ist auch die Außentemperatur höher, muss sich der Körper mehr anstrengen, um die Kerntemperatur wieder zu senken. Du schwitzt mehr und dein Puls wird höher.
Schweiß hat die Aufgabe den Körper zu kühlen und Wärme an die Umwelt abzugeben. Verdampft der Schweiß auf der Haut entsteht ein natürlicher Kühlungseffekt. Ohne sportliche Aktivität verlierst du schon ungefähr 200ml Schweiß pro Tag. Er besteht zu 99% aus Wasser, der Rest sind Elektrolyte, Aminosäuren, Harnstoff etc.
Schafft der Körper es nicht, die Temperatur nahe der Kerntemperatur zu halten, kollabiert er.
Ist Sport bei Hitze im Sommer ungesund?
Der Gedanke liegt also nahe, dass Sport bei Hitze im Sommer ungesund ist. (Mit Hitze meine ich mehr als 30 Grad)
Ein bisschen verrückt ist es schon, denn sehen wir uns in der Tierwelt um ruhen fast alle Tiere bei Hitze. Sie verkriechen sich im Schatten und bewegen sich kaum. Es liegt also nicht unbedingt in unserer Natur aktiv zu sein bei Hitze.
Warnsignale für Hitzschlag, Hitzerschöpfung und Co. – dann solltest du aufhören!
Bei jedem Anzeichen eines oder mehrerer der folgenden Symptome solltest du den Sport unbedingt abbrechen. Geh aus der Hitze und unterstütze deinen Körper beim Abkühlen. Am besten im Liegen, mit erhöhten Beinen und leicht erhöhtem Kopf. Kalte Wickel und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind jetzt auch förderlich. Also, das sind die Symptome:
- Muskelkrämpfe
- Nackensteife
- Kopfschmerzen
- Magen- oder Darmkrämpfe
- erhöhte Körpertemperatur >37°C
- Abfall der Leistung
- sehr starkes Schwitzen
- Erschöpfungsgefühl und Müdigkeit
- Schwäche
- Schwindel
- allgemeine Unruhe
- sehr hoher Puls
Vorteile von Sport bei Hitze
Was soll das denn jetzt, eigentlich sollte man beim Sport bei Hitze aufpassen, damit der Körper nicht kollabiert, und jetzt kommt sie mit Vorteilen daher?
Ja, die gibt es wirklich. Mal ganz abgesehen von den üblichen positiven Effekten von regelmäßiger Bewegung auf den Körper, wie ein besseres Körpergefühl uvm.
Es gibt aber auch Hinweise, dass bei Hitze mehr Fett verbrannt wird. Und das wäre doch schon mal ein guter Effekt, oder? Auch der Nachbrenneffekt ist höher, also die erhöhte Stoffwechselaktivität für maximal 48 Stunde nach der sportlichen Betätigung.
Tipps zum Sport bei Hitze
Also, eine sportliche Betätigung ist auch bei Hitze gesund, vorausgesetzt man beachtet ein paar Dinge. Und die kommen jetzt, meine Tipps zum Sport bei Hitze.
Gute Planung und das richtige Timing
Bei Hitze ist eine gute Planung noch viel wichtiger als sonst. (Wir wissen ja: ohne Plan findet das Workout mit geringerer Wahrscheinlichkeit statt, ich würde also immer planen, aber bei Hitze geht es noch um viel mehr.)
Ideal ist, das Workout direkt in den frühen Morgenstunden zu machen, oder, falls es abends noch abkühlt spät am Abend. Die niedrigsten Temperaturen werden im Sommer tatsächlich meist zwischen 4 Uhr und 8 Uhr morgens gemessen.
Unbedingt vermieden werden sollte die Mittagshitze zwischen 11 und 16 Uhr.
Genug trinken
Steigen Temperatur und Herzfrequenz verliert der Körper also noch mehr Wasser und es besteht die Gefahr einer Dehydrierung und damit einhergehend natürlich sinkender Leistung. Damit ist wirklich nicht zu spaßen, schon 2% Wasserverlust führen zu 50% weniger Leistung. Mit diesen Zahlen kannst du dir ungefähr vorstellen, wie wichtig Wasser wirklich für den Körper ist! (Hier hab ich vor langer Zeit schon einmal mehr darüber geschrieben.)
Es wird empfohlen während der Belastung alle 15-20 Minuten ungefähr 200ml zu trinken. So viel kann der Magen in dieser Zeit auch aufnehmen und freigeben.
Wichtig ist auch, bereits in den Stunden vorher ausreichend zu trinken, um gut hydriert in die Sporteinheit zu starten.
Was ist dabei das ideale Getränk?
Wie schon angesprochen verlierst du beim schwitzen Elektrolyte. Bei Hitze solltest du diese am besten von Anfang an ins Getränk mischen. Für Sportler sieht die ideale Mischung so aus: 1/3 Fruchtsaft, 2/3 Wasser und eine Messerspitze Salz. Das Salz würde ich erst ab einer längeren Belastung (ab 1 Stunde) zufügen, es verhindert die Urinproduktion und somit die Ausscheidung von noch mehr Nährstoffen.
Gib‘ deinem Körper Zeit sich anzupassen
Gerade zu Beginn einer Hitzewelle ist der Körper sehr großen Belastungen ausgesetzt. Wir sollten ihm also Zeit geben sich anzupassen und in den ersten heißen Tagen des Sommers die Intensität und Dauer des Trainings zurückzufahren. Nach ein bis zwei Wochen kannst du dann schrittweise anfangen alles wieder zu erhöhen.
Passende Location
Klar ist hoffentlich, dass nicht direkt in der Sonne trainiert werden sollte. Doch auch abgesehen davon gibt es ein paar Tipps. Klimatisierte Räume bieten sich natürlich an, aber auch ein schattiger Park oder Wald ist eine angenehme Option für den Sport im Sommer.
Ich war auch schon in der Garage und im Keller für ein Workout (eines Mehrparteienhauses wohlgemerkt, aber dort halten sich nicht so viele Leute auf und die Jeden Tag Fit Workouts sind kurz, da hat mich noch selten jemand überrascht)
Wer darf bei Hitze Sport machen?
Wie gut ein Körper die Hitze verträgt kommt auch auf das Trainingslevel an. Längere Bewegungseinheiten sind für Anfänger und Personen mit Herzproblemen eher ungeeignet (das gilt ab einer Temperatur von 30 Grad).
Trainierte Körper passen sich leichter an die Hitze an. Das Herz-Kreislaufsystem wird trainiert, die Gefäße passen sich an die neuen Anforderungen an und werden kräftiger und elastischer.
Fazit
Sport bei Hitze ist also grundsätzlich möglich, für Anfänger und Hobbysportler vor allem in geringem Ausmaß (wie meinem Jeden Tag Fit Programm oder Sommer Fit, welches ja speziell für diese heiße Zeit entwickelt wurde).
Hör unbedingt auf deinen Körper und wie er mit Bewegung bei Hitze umgeht. Hab Spaß, setze die Messlatte nicht zu hoch und das wichtigste: hab Spaß! (Ja, das muss hier doppelt stehen, denn das ist immer am Wichtigsten, damit etwas durchgezogen wird!)
Viel Spaß!
