#68 – Sommer Fit Workout 3

Das halbe Monat ist schon um und heute gibt es schon das dritte Workout zu Sommer Fit! In letzter Zeit springe ich irgendwie gerne, auch heute sind zwei Übungen mit Sprung dabei (im Video sag ich aber immer Alternativen dazu, Sprünge sind nicht jedermanns Sache und schwanger, oder mit schwachem Beckenboden sollte man das überhaupt sein lassen). Ich mag springen einfach immer schon, mein Papa hat früher sogar „Springinkerl“ zu mir gesagt :-) In den frühen Tagen des Blogs hier gab es sogar eine Aktion der ich Sprungfotos gesammelt hab, „Jump around the world“ – ich hab viele Einsendungen bekommen damals und es hat viel Spaß gemacht. Wie schauts aus, schickt mir auch wer Workoutbilder? Ich würd mich freuen! So, aber genug über Sprünge, hier das heutige Workout:

Workout #68 – Sommer Fit #3

Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten. Sehr sanfte Workouts zur Rückbildung findet ihr auch in der App Mommymove, über die ich hier schon mal separat geschrieben habe.

Ganzkörpertraining

1. Burpees
Aufrechter Stand am Ende der Matte, Arme hängen locker neben dem Körper, Rücken ist gerade. Die Hände auf der Matte vorne platzieren und mit den Füßen zurück springen, so dass man in der Plankenposition landet. (Anfänger und Mamas mit Rektusdiastase stützen sich auf die Knie bzw. machen die Übung erhöht, siehe Video oder hier!) Nun ein Liegestütz machen, und dann mit den Füßen nach vorne springen. Am Ende einen Strecksprung machen, und schon ist eine Wiederholung geschafft :-)
10x

2. Oberer Rücken / Reverse Fly
Aufrechter Stand, die Arme sind vor dem Körper ausgestreckt und halten je ein Ende eines Gummibandes, welches schon leicht auf Zug ist, der Rücken ist gerade. Nun das Band auseinander ziehen und die Schulterblätter hinten aktiv zusammenführen. Kurz halten und die Arme kontrolliert wieder in die Ausgangsposition bringen. (Achtung: die Schultern nach hinten unten ziehen, nicht nach oben zu den Ohren!)
15x

3. Seitliche Planke
Auf die linke Seite stützen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gestreckt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen oder ausgestreckt auf den Oberschenkel legen. Der Körper soll von den Schultern zu den Fersen eine gerade Linie bilden, und die beiden Schultern bzw. Hüftknochen sollen übereinander liegen (also weder nach vorne noch nach hinten gekippt) – Anfänger beginnen mit den Knien am Boden, Beine abgewinkelt, Details siehe Video
20 Sekunden je Seite

4. Dips
Auf einen Stuhl oder niedrigen Tisch setzen, die Handflächen auf der vorderen Kante. Mit dem Po vom Stuhl/Tisch rutschen und mit den Füßen etwas nach vorne wandern, damit die Beine wieder im 90 Grad Winkel sind und die Arme den Grossteil des Körpergewichts tragen. Die Arme beugen und den Körper nach unten absenken, kurz halten und wieder strecken. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst eng am Körper und werden nicht weiter als 90 Grad gebeugt (kein spitzer Winkel). Beim Absenken ein-, beim Hochdrücken ausatmen.
10x

5. Pop Squats
Schulterbreiter Stand, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, die Arme abgewinkelt vor dem Körper überkreuzen, Gewicht ist auf den Fersen, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Nun Po und Oberschenkel anspannen und explosiv nach oben springen, die Beine dabei spreizen und die Arme jeweils schräg nach oben strecken, so das der Körper ein X bildet. (In der Schwangerschaft und mit schwachem Beckenboden nicht springen, Alternative siehe Video)
10x

Im Video sag ich zu jeder Übung noch ein bisschen mehr und zeige auch immer Alternativen, wo angebracht. Mittlerweile gibt es ja schon ein paar Videos von mir und ich hab geplant, auch weiter welche zu machen! Ich würde mich freuen, wenn ihr auch meinen YouTube-Kanal abonniert, um kein Video zu verpassen.

Auch heute ist mein Outfit von Lorna Jane – bis 30.06.2018 bekommt ihr mit dem Code „LJulli“ noch 20 Euro geschenkt (ab einem Einkauf von 70 Euro) – wer also gerade schönes Sportgewand braucht, jetzt ist die beste Zeit dafür! :-)* Ich hab selbst gerade noch etwas bestellt, ihr werdet also in Zukunft noch mehr davon sehen!

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#fitgluecklich” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Bis bald!

unterschrift

*Affiliate Programm

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