Jeden Tag Fit – Beine und Rücken

Heute hab ich eines der Workouts aus meinem Jeden Tag Fit Programm mitgebracht! Es ist vorrangig für die Beine und den Rücken und du brauchst dafür ein Theraband. Solltest du keines haben, kannst du Alternativen verwenden (die findest du unter den Erklärungen der Übungen). Ansonsten brauchst du nichts, nur ca. 7 Minuten Zeit und ein bisschen Motivation! 🙂

Du kannst direkt mit mir mit trainieren! Ich erklär dir am Anfang kurz die Übungen und du machst dann 15 Wiederholungen der drei Übungen, für drei Runden. Viel Spaß!!

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Pull Apart

Aufrechter Stand, die Arme sind vor dem Körper ausgestreckt und halten je ein Ende eines Gummibandes, welches schon leicht auf Zug ist, der Rücken ist gerade. Nun das Band auseinander ziehen und die Schulterblätter hinten aktiv zusammenführen. Kurz halten und die Arme kontrolliert wieder in die Ausgangsposition bringen.

Vorgebeugtes Rudern

Schulterbreiter Stand mittig am Theraband, leicht in die Hocke gehen und den Oberkörper nach vorne beugen, mit jeder Hand ein Ende des Therabandes halten (schon leicht auf Zug). Nun das Band nahe am Körper nach oben ziehen, den Arm dabei beugen. Langsam und kontrolliert absenken und wiederholen.

Stationäre Ausfallschritte

Aufrechter Stand, Rücken gerade. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Die Bewegung langsam und kontrolliert umkehren und mit dem zweiten Bein wiederholen.

Hast du kein Theraband mach einfach folgendes:

Pull Apart: nimm statt dem Band ein Handtuch und „ziehe“ dieses auseinander. Klar, es wird nicht nachgeben, aber die Bewegung ist das selbe, die Muskeln zwischen den Schulterblättern werden auch angespannt. Ist dir diese Variante nicht sympathisch kannst du auch diese hier machen. Sie wird mit Therabändern vorgezeigt, du kannst aber stattdessen auch Gewichte nehmen, zum Beispiel Hanteln oder Flaschen.

Vorgebeugtes Rudern: Auch für diese Übung bieten sich Gewichte aller Art an: Hanteln, Kettlebells, aber natürlich auch Flaschen oder eine gefüllte Einkaufstasche.

Viel Spaß beim Training und bei Fragen melde dich bitte einfach!!

Jeden Tag Fit Programm
Ich bin Ulli und als Fitness- und Ernährungstrainerin motiviere ich dich hier zu gesundem Essen und Sport! Wie das auch mit Kindern vereinbar ist? Lies rein, ich zeig es dir!