Heute gibts das zweite Workout zu Sommer Fit – ein Ganzkörperworkout für alle! Das Video findet ihr wieder weiter unten, ich muss ja beim schneiden immer so lachen weil ich noch immer ganz oft „äh“ sag oder mich verspreche, am Ende sag ich mal man braucht bei meinen Workouts keine Zusatzgeräte, Hanteln oder so – und neben mir liegen die Hanteln, hihi. Ähm ja, ich werd wohl mit der Zeit sicherer werden, ich bin auch schon auf der Suche nach einem Mikrofon, damit der Ton etwas besser wird. Aber Hauptsache die Workouts sind gut, und darum geht es ja am Ende, oder?!
Workout #67 – Sommer Fit #2
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
1. Schulterdrücken
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme halten eine Hantel oder ein anderes Gewicht und sind neben dem Kopf abgewinkelt. Die Arme strecken. Arme kontrolliert wieder senken. Wichtig: die Schultern nicht nach oben zu den Ohren ziehen, sondern locker hängen lassen.
10x
2. Ausfallschritte
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme halten optional Gewichte oder ein Baby in der Trage. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Wieder zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
15x je Seite
3. Wandsitzen
Mit dem Rücken zur Wand etwa einen Schritt entfernt stehen, Füße hüftbreit auseinander, Arme hängen neben dem Körper. Mit geradem Rücken an die Wand lehnen und hinunter rutschen, bis die Hüfte und Knie im 90 Grad Winkel sind, die Füße bleiben wo sie sind. Den Rücken vollständig an die Wand pressen, kein Hohlkreuz machen. Position halten, so lange es geht, beim nächsten Mal steigern. (Leichter ist diese Übung, wenn man die Hände auf den Oberschenkeln abstützt)
So lange man die Position gut halten kann
4. Kreuzheben
Hüftbreiter Stand, der Rücken ist gerade (bzw. im natürlichen Hohlkreuz), die Bauchmuskeln sind angespannt, die Beine leicht gebeugt. Die Arme hängen vor dem Körper und halten ein Gewicht. Während der Einatmung den Oberkörper im Hüftgelenk langsam und kontrolliert nach vorne bis in die Waagrechte beugen, die Arme mit den Gewichten laufen an den Beinen entlang Richtung Boden, die Hüfte wird nach hinten geschoben. Wichtig: der Oberkörper bleibt im Ausgangszustand, also gerade, die Beine ebenso. Während der Ausatmung den Oberkörper wieder nach oben führen.
15x
5. Beinheben
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, Arme liegen locker neben dem Körper. Ein Bein strecken und heben, bis die Zehen zur Decke zeigen. Wieder bis knapp über den Boden absenken und alle Wiederholungen mit einem Bein durchführen. Dann Bein wechseln.
15x je Seite
Im Video sag ich zu jeder Übung noch ein bisschen mehr und zeige auch immer Alternativen, wo angebracht, bzw. auch noch Modifikationen für Fortgeschrittene (zum Beispiel Sprünge bei den Ausfallschritten):
Mein Outfit ist übrigens von Lorna Jane – bis 30.06.2018 bekommt ihr mit dem Code „LJulli“ noch 20 Euro geschenkt (ab einem Einkauf von 70 Euro) – wer also gerade schönes Sportgewand braucht, jetzt ist die beste Zeit dafür! :-)*
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#fitgluecklich” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Bis bald!
*Affiliate Programm
