Na, gerade im Spiegel wieder Baucheinziehen geübt?
Sieht immer noch aus wie im 6. Monat?
Dein Kind ist aber schon 2?
Ja das Problem haben viele, das kann unter Umständen an einer Rektusdiastase liegen!
Was das ist? Hier hab ich schon einmal alles darüber aufgeschrieben, was ich gerne vor meinen Schwangerschaften über die Rektusdiastase gewusst hätte (unter anderem auch, wie du erkennen kannst, ob du eine hast).
Einen schönen Bauch zu haben ist das Ziel vieler, und das Geheimnis einen solchen zu bekommen kennen wenige.
Es sind nämlich nicht Crunches, die einen schönen Bauch formen. Die trainieren nämlich hauptsächlich die geraden, oben liegenden Bauchmuskeln. Um einen flachen Bauch und eine starke Körpermitte zu bekommen, sollte man sich jedoch vor allem auf die tiefer liegenden, quer und schräg verlaufenden Muskeln konzentrieren. Das kannst du zum Beispiel mit diesen Übungen machen (Link zum Video ganz unten):
Bauchtraining für Mamas – die Übungen
Es gibt natürlich mehr Übungen als diese, ein paar Modifikationen beliebter Übungen bei Rektusdiastase hab ich schon mal aufgeschrieben.
Hover Leg Extension
Die Form der Planke bei Rektusdiastase auf allen Vieren hab ich euch hier schon einmal gezeigt. Bei dieser Version gehen wir noch einen Schritt weiter und strecken abwechselnd das Bein nach hinten aus.
Zum Start in die Vierfüßlerposition gehen, den Bauchnabel und alle Muskeln rundherum nach innen ziehen und so den Beckenboden aktivieren. Nun die Knie anheben – das ist die Ausgangsposition.
Aus dieser dann abwechselnd die Beine strecken. Dazu langsam ein Bein nach hinten schieben, dabei die Zehen in den Boden drücken.
Der Bauch bleibt die ganze Zeit angespannt! Sobald du merkst, dass die Spannung nicht gut gehalten werden kann, mach eine Pause.
Zu schwer? Mach das:
Ist die Spannung sehr bald weg oder merkst du von vornherein, dass diese Übung noch etwas zu schwer ist, kannst du wie folgt beginnen:
Die Ausgangsposition ist die selbe, doch statt das Bein zu strecken, beugst du es etwas weiter. Bringst also die Fersen abwechselnd Richtung Po.
Side Plank Tap Over
Die seitliche Planke ist generell eine tolle Bauchübung, weil sie den gesamten Rumpf trainiert, also rundherum. Du stützt dich dabei auf den gebeugten Unterarm und die Beine, der Körper bildet eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen.
Diese Position kannst du nun halten, oder du gehst in eine Variation, wie hier mit dem Tap Over. Dazu hebst du das obere Bein leicht an und tipps abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein auf den Boden.
Wichtig dabei ist, die restliche Position zu halten, also die gerade Linie beizubehalten und das Becken auch weder nach vorne noch nach hinten zu kippen.
Zu schwer? Mach das:
Auch hier gibt es wieder eine einfachere Version, und zwar die auf den Knien. Die Knie werden also abgelegt, und von den Knien bis zum Scheitel besteht wieder die gerade Linie.
Das obere Bein ist aber gestreckt und tippt, wie auch bei der anderen Version, vorne bzw. hinten auf den Boden.
Lean Back Band Press
Eine großartige, oft unterschätzte Übung für den Bauch und den Beckenboden ist die Lean Back (hier als Variante noch mit dem Power Loop).
Aus dem Kniestand einfach zurücklehnen, vom Scheitel bis zu den Knien bildet der Körper eine gerade Linie. Kurz halten, und wieder zurück nach vorne gehen. Den Power Loop dabei auseinander drücken (press) und beim zurücklehnen ausatmen. Den Bauchnabel inkl. aller Bauchmuskeln unbedingt nach innen ziehen.
Die Bewegung ist relativ klein, aber wenn du sie einmal machst wirst du den Effekt gleich spüren (vielleicht nicht nur im Bauch, die vorderen Oberschenkel werden dabei ganz schön gedehnt!).
Zu schwer? Mach das:
Stehst du noch ganz am Anfang kannst du auch diese Übung noch ein bisschen leichter machen, indem du dich mit dem Po auf die Fersen setzt und dich aus dieser Position nach hinten neigst.
Das waren sie also, 3 Übungen fürs Bauchtraining für Mamas! Ein Video davon findest du hier auf meinem Instagram Kanal. (Folgst du mir schon?)
Sag mir unbedingt Bescheid, wenn du sie ausprobiert hast, und wenn du noch eine Frage hast dann melde dich gerne.
