Ganzkörpertraining #80

Lange gab es kein neues Workout hier, denn alle Energie floss in mein Jeden Tag Fit Programm! Aber heute ist es soweit und ich hab ein Ganzkörpertraining für euch, das wir schon in Thailand gemacht haben. Die Kinder waren mehr oder weniger begeistert mit dabei, sie halten sich dabei ungern an einen Plan, sondern machen dann irgendwann einfach „ihr Ding“. Aber Bewegung ist Bewegung.

Ganzkörpertraining, kostenloses Workout

Das Workout ist wie alle von mir: kurz und knackig! Ich mach gerne Bewegung, hab aber wenig Zeit und daher muss jedes Training in meinen Alltag passen – dafür mache ich das (fast) jeden Tag und beim Sport ist es wie bei vielen Dingen: Kontinuität zahlt sich aus! Dann musst du gar nicht viel machen, aber eben laufend. Das ist quasi mein Geheimnis und auch Basis meines Jeden Tag Fit Programms. Aber genug geschwafelt, ich würde sagen wir starten gleich direkt mit dem heutigen Workout!

Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Bei Rektusdiastase gegebenenfalls die Übungen adaptieren (Infos dazu gibt es hier, bzw. schreib mich einfach an im Zweifel!)

Ganzkörpertraining #80

Ganzkörpertraining, kostenloses Workout

Wir machen 3 Runden von den folgenden Übungen:

Erhöhte Liegestütz

Ein paar Schritte vor einer Bank stehen (ein Tisch oder eine Wand gehen auch) und mit den Händen abstützen. Die Arme beugen und die Nasenspitze zur Bank bringen. Wieder zurück drücken und wiederholen. Den Bauch und Po dabei anspannen, der Körper bildet eine gerade Linie (bei der Form bitte nicht an meinem Sohn orientieren, der übt das noch!) > 10 Wiederholungen

Seitliche Planke mit erhöhten Beinen

Seitlich auf den Boden legen, auf einen Arm aufstützen (dabei die Schulter vom Ohr weg drücken), die Füße liegen auf der Bank, die Beine sind gestreckt. Nun das Becken nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Die Schultern sind übereinander, also die obere weder weiter vorne noch weiter hinten als die untere. Die Kraft kommt aus der Mitte, unterstützt von der Schulter > 30 Sekunden halten, dann auf die andere Seite wechseln

Step Ups

Aufrechter Stand vor der Bank (oder einem Kindersessel, einer Stufe…). Mit einem Bein auf die Bank steigen, das zweite Bein ebenfalls nach oben bringen und das Knie zum Ellbogen des anderen Arms ziehen. Dann die Bewegung langsam und kontrolliert umkehren. Mit der zweiten Seite wiederholen > 10 je Bein

Jeder Körper ist anders, du kannst also jederzeit die Intensität an dein derzeitiges Fitnesslevel anpassen (es sollte aber schon gut anstrengend sein!). Die Liegestütz kannst du auch auf Knien machen, bei der seitlichen Planke die Füße am Boden (und optional abgewinkelt, also aufs Knie gestützt) und den unteren Arm gebeugt haben. Meine Kinder machen das wie gesagt auch, die machen dann plötzlich zwischendurch den Crab Walk, weil ihnen der gerade mehr Spaß macht.

Ganzkörpertraining, kostenloses Workout

Den kannst du natürlich auch gerne einbauen, ist total gut für die Arme und Schultern und auch die Koordination wird gleich geschult. (Und er ist schwerer als er aussieht!)

Ich wünsch dir viel Spaß beim Workout!!

Jeden Tag Fit Programm
Ich bin Ulli und als Fitness- und Ernährungstrainerin motiviere ich dich hier zu gesundem Essen und Sport! Wie das auch mit Kindern vereinbar ist? Lies rein, ich zeig es dir!