Oft geht es einfach nicht ohne Baby oder Kleinkind – an solchen Tagen trainiert mein Kind einfach mit! Anfangs viel in der Trage, oder am Boden liegend und bei jeder Übung in irgendeiner Form mit einbezogen. Mittlerweile ist das nicht mehr ganz so einfach. Oliver trainiert manchmal mit, er macht mir dann einfach alles nach. Aber Helena will am liebsten direkt bei mir sein. Also ist sie mein Gewicht 🙂 So wie beim heutigen Training! (Wer kein Kind zur Hand hat, nimmt einfach ein anderes Gewicht!)
Wie immer bei meinen Mamaness Workouts gilt auch heute: besser die Übungen auf den Tag verteilen, als keine zu machen!! Wenn du also kein komplettes Workout schaffst, aus welchen Gründen auch immer, dann teil es auf, dein Körper wird’s dir danken!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 58 Mama und Ich
1. Flugzeug
Aufrechter Stand, das Kind vor dem Körper auf Brusthöhe liegend halten. Nun die Arme heben und den Oberkörper drehen, als wäre das Kind das Flugzeug (kennt ihr sicher das Spiel :-)). Die Schultern bleiben hinten und unten (also nicht zu den Ohren ziehen). Gutes Arm- und Schultertraining.
5 Runden á 30 Sekunden
2. Sumo Squats
Etwas breiter als schulterbreiter Stand, Rücken gerade, das Kind/Baby auf Brust/Schulterhöhe halten. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.
15 Wiederholungen
3. Holzhacker
Aufrechter Stand, Füße schulterbreit entfernt, Knie in einer Linie mit den Füßen. Beide Hände halten das Kind über einer Schulter. Nun das Kind nach unten zum gegenüberliegenden Fuß bringen, dabei die Knie beugen, den Po nach hinten bringen, und den Rücken gerade halten (Ähnlich einer Kniebeuge). Die Bewegung kontrolliert wieder umkehren. Die Bauch- und Rückenmuskeln sind immer angespannt und kontrollieren die Bewegung.
10 Wiederholungen je Seite
4. Leg Slide
Aufrecht am Boden sitzen, die Beine sind angewinkelt und das Kind sitzt auf den Knien. Nun die Beine ausstrecken, die Fersen gleiten an der Matte entlang („sliden“), bis die Kniekehlen knapp über dem Boden sind. Die Bewegung umkehren und wiederholen.
15 Wiederholungen
5. Brücke
Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, das Kind sitzt auf der Hüfte und wird gehalten. Die Hüften nach oben drücken, den Po anspannen. Die Position kurz halten und wieder bis kurz vorm Boden absenken.
20 Wiederholungen
Und das passiert, wenn das Kind noch den Fernauslöser hat, während die Mama die Kamera abdreht:
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!
