Sommer Fit 2019 – Blitzworkout #4

Weiter geht es mit dem Blitzworkout #4 zum heurigen Sommer Fit – den Trainingsplan gibts per e-mail!
(falls du die e-mails dazu noch nicht bekommst kannst du dich gerne noch hier anmelden und mitmachen, besser spät als nie!)

Fit in 10 Minuten

Noch einmal zur Erinnerung, wie die Workouts ausgeführt werden:

Übung 1 – 1 Minute
Pause – 30 Sekunden
Übung 2 – 1 Minute
Pause – 30 Sekunden
Übung 3 – 1 Minute
Pause – 1 Minute
Nochmal von vorne

= insgesamt 10 Minuten

Nachfolgend die Anleitung zum vierten Workout (Ausführungstipps, Videos und auch Live Videos gibt es in der Facebook Gruppe und auch auf Instagram.)

Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Bei Rektusdiastase gegebenenfalls die Übungen adaptieren (Infos dazu gibt es hier, bzw. schreib mich einfach an im Zweifel!)

Fit in 10 Minuten

Blitzworkout #4

1. Planke mit Kaktus-Armen
Auf die Hände und Knie stützen, der Körper sollte von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun den linken Arm nach vorne strecken, auf die Seite führen und abwinkeln (wie ein L) und wieder am Boden abstützen. Mit dem anderen Arm wiederholen.

2. Wandsitzen
Mit dem Rücken zur Wand etwa einen Schritt entfernt stehen, Füße hüftbreit auseinander, Arme hängen neben dem Körper. Mit geradem Rücken an die Wand lehnen und hinunter rutschen, bis die Hüfte und Knie im 90 Grad Winkel sind, die Füße bleiben wo sie sind. Den Rücken vollständig an die Wand pressen, kein Hohlkreuz machen. Position halten. (Einfacher ist es, wenn die Hände sich an den Oberschenkeln abstützen.)

3. Hampelmänner
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker an den Seite. Jetzt nach oben springen und die Beine seitlich spreizen, die Arme über dem Kopf zusammen führen. Beim landen wieder in die Ausgangsposition zurück kommen und wiederholen.

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#sommerfit2019” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Bis bald!

unterschrift

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