Nächstes Monat – nächstes Erfolgsworkout! Was die Erfolgsworkouts sind hab ich ja im Januar schon erklärt, hier nochmal ganz kurz: während des Trainings wird die Zeit gestoppt und diese dann notiert. Am Ende des Monats wird es wiederholt und die Zeit verglichen – im Idealfall hat sich die Zeit verbessert und so wird ein Erfolg sichtbar gemacht und dadurch die Motivation erhöht! Die Workouts sind alle kurz und intensiv, man kann sie also durchaus zwischendurch öfter machen.
Was ich ab diesem Monat noch hinzufüge: kleine Wochen-Challenges! Die sind in meinem Winter Fit Programm so gut angekommen und wurden beim Kickstart dann vermisst, daher dachte ich sie passen eigentlich auch hier ganz gut rein. (Außerdem verrate ich euch diesmal meine Zeit – als Ansporn, um sie zu schlagen! 🙂 ) Aber zuerst einmal das Workout für diesen Monat:
{Erfolgsworkout} Februar 2018
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Im Februar machst du folgende Übungen ohne Pause und stoppst deine Zeit:
10 halbe Burpees (ohne Liegestütz)
40 High Knees
10 Liegestütze
10 Plank Rockers
30 Bicycle Crunches
10 Liegestütze
15 Squats
20 Hampelmänner
10 Liegestütze
Lass dich nicht abschrecken, das sieht viel aus, ein Durchgang dauert aber nur ein paar Minuten, versprochen!
Halbe Burpees („Murpees“)
Aufrechter Stand am Ende der Matte, Arme hängen locker neben dem Körper, Rücken ist gerade. Die Hände auf der Matte vorne platzieren und mit den Füßen zurück springen, so dass man in der Plankenposition landet. (Anfänger und Mamas mit Rektusdiastase stützen sich auf die Knie!) Dann mit den Füßen nach vorne springen und einen Strecksprung machen.
High Knees
Hüftbreiter Stand, ein Knie nach oben bringen und dabei springen. Während des Sprungs die Seiten wechseln, also das andere Knie nach oben bringen. Immer abwechseln. Der Rücken bleibt dabei gerade und das Knie kippt weder nach außen noch nach innen.
Liegestütze
Auf die Hände und Füße stützen, Handgelenke unter den Schultergelenken, der Körper sollte von Füßen bis Schultern eine gerade Linie bilden. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Die Arme beugen und den Oberkörper nach unten bringen. Kurz halten und wieder nach oben drücken.
Anfängerversion: die Beine abwinkeln, siehe hier (Achtung! Bei Diastasis recti diese Übung nicht machen – Alternative: aus dem Vierfüßlerstand machen)
Plank Rockers
Auf die Unterarme und Füße stützen, der Körper sollte von Fersen bis Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel wie oben nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun den Körper nach vorne zu den Händen bringen und wieder zurück in die Ausgangsposition (die Arme beugen also noch mehr) – alles kontrolliert, und ohne die Hüfte absinken zu lassen oder nach oben zu bringen. Die Bewegung ist klein, sieht leicht aus, ist aber gar nicht so ohne 🙂
Ist die Übung zu schwer kannst du auch hier auf die Knie gehen – der Körper bildet dann die gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
Bicycle Crunches
Rückenlage, die Beine sind angewinkelt und die Füße in der Luft, die Unterschenkel parallel zum Boden. Nun den Kopf und Oberkörper leicht anheben. Den Oberkörper noch weiter heben und zur Seite drehen, die linke Schulter zum rechten Knie bringen, kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurück kommen. Auf die andere Seite wiederholen. Wichtig dabei ist, den Bauchnabel aktiv nach innen zu ziehen, und den Oberkörper wirklich schräg anzuheben – wird das vernachlässigt, bzw. ein gerader Crunch gemacht, kann das eine bestehende Rektusdiastase verschlimmern!! (Im Zweifel einen Physiotherapeuten um Abklärung fragen, ob diese Übung im individuellen Fall gemacht werden darf!)
Kniebeugen
Schulterbreiter Stand, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Hüfte nach hinten schieben, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.
Hampelmänner
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker an den Seite. Jetzt nach oben springen und die Beine seitlich spreizen, die Arme über dem Kopf zusammen führen. Beim landen wieder in die Ausgangsposition zurück kommen und wiederholen. (Darauf achten, dass die Knie gerade bleiben und nicht zum X werden beim Landen! Passiert mir leider auch, am besten vorm Spiegel machen, oder jemanden zusehen und ausbessern lassen)
So, und als Ansporn mich zu schlagen hier meine Zeit: 3:38 Minuten.
Die Wochenchallenges für Februar kommen dann morgen, sonst wird das heute hier zu lange!
Viel Spaß beim Trainieren!! Verratet ihr mir eure Zeiten hier in den Kommentaren? Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!
