Na, wer befolgt fleißig meinen Trainingsplan? 🙂 Wer damit zu wenig hat, oder neuen Workout-Stoff braucht, für den hab ich heute wieder ein neues Workout!! Hat Spaß gemacht die Fotos zu machen und Helena hatte so viel Freude beim Training, dass es heute einfach „Happy Happy Baby“ heißt!! Es ist ein Ganzkörpertraining mit einigen fortgeschrittenen Übungen, die Anfängerversion hab ich euch jeweils dazu geschrieben.
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 38 Happy Happy Baby
1. Pendel
Aus dem Stand mit den Händen in einiger Entfernung von den Füßen am Boden abstützen, so dass der Körper ein A bildet. Nun einen Fuß vom Boden abheben. Den Fuß wieder aufsetzen und gleichzeitig den anderen heben, so dass eine Springbewegung entsteht (die Füße sind nur kurz gleichzeitig vom Boden, wie auf dem zweiten Bild)
Optional kann das Baby unter dir liegen.
50x (25 je Seite)
2. Seitliche Planke
Auf die linke Seite stützen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gestreckt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen oder ausgestreckt auf den Oberschenkel legen. Der Körper soll von den Schultern zu den Fersen eine gerade Linie bilden, und die beiden Schultern bzw. Hüftknochen sollen übereinander liegen (also weder nach vorne noch nach hinten gekippt) – Anfänger beginnen mit den Knien am Boden, Beine abgewinkelt (kleinerer Hebel)
20 Sekunden halten – 2x je Seite
3. Breite Kniebeuge mit Baby hochheben
Etwas mehr als schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten, Rücken gerade, zwischen den Füßen liegt das Baby. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen (Gewicht ist auf den Fersen). Das Baby nehmen, Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, zurück in die Ausgangsposition – dem Baby ein Bussi geben :-). Bei der nächsten Wiederholung das Baby wieder ablegen.
10 Wiederholungen
4. Baby drücken
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt. Das Baby mit beiden Händen über der Brust halten. Nun das Baby nach oben drücken, kurz halten und wieder absenken (ev. dem Baby ein Bussi geben bei jeder Wiederholung; wie Bankdrücken) Wichtig dabei ist, den Bauchnabel aktiv nach innen zu ziehen.
10 Wiederholungen
5. Schulterliegestütz
Aus dem Stand mit den Händen in einiger Entfernung von den Füßen am Boden abstützen, so dass der Körper ein A bildet. Nun die Arme beugen und die Nase Richtung Boden bringen. Wieder nach oben drücken und wiederholen. Optional kann das Baby unter dir liegen.
10x
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉
